비타민과 미네랄이 풍부한 과일은 대표적인 건강 식품이다. 그러나 잘못된 방법으로 섭취할 경우 되레 우리 몸에 독이 될 수 있다.
시판 과일 주스가 대표적이다. ‘과일 100%’와 같은 문구로 건강한 이미지를 팔고 있지만, 당분의 함량이 지나치게 높다. 대부분 과일 주스는 착즙을 통해 만들어지는 게 아니다. 과일 농축액을 물과 섞은 뒤 액상과당, 나트륨, 첨가제 등을 넣어 생과일 주스 비슷하게 만들어내는 것이다. 원재료 표시란을 자세히 살피면, 대부분의 주스가 과일농축액으로 만들어진 것을 알 수 있다.
과일농축액은 착즙액을 가열해 수분을 증발시켜 농축한 것이다. 제조 과정에서 우리 몸에 좋은 영양소들이 대부분 파괴된다. 게다가 여러가지 첨가물이 들어가 있다.
지난 2020년 미국의 심장학회지에 발표된 연구에 따르면, 매일 한 잔 이상의 설탕이 들어간 과일 주스를 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 심혈관질환 위험이 무려 42%나 높았다.
이 연구는 당뇨·심혈관 질환이 없는 여성 10만 6000여 명을 대상으로 무려 20년간 진행된 것이다. 연구진은 주스 속 지나친 당분이 혈중 포도당과 인슐린 농도를 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높였다고 설명했다.
과일 주스를 마시고 싶다면 생과일로 직접 만들어 마시는 것이 가장 좋다. 소화 시간이 빠르고 흡수율이 높은 과일 주스는 노인이나 어린이들에게 특히 좋다. 별도의 가공처리를 하지 않기 때문에 영양소가 파괴되지 않고 남아있기 때문이다.
과일을 주스로 만들어 먹으면 씨와 껍질을 모두 넣고 짜 먹는 게 좋다. 예를 들어 포도의 경우 노화 방지와 성인병 및 암 예방에 효과적인 것으로 알려진 레스베라트롤이 포도 과육에는 전혀 들어 있지 않다. 반면 포도씨와 포도 껍질에 많이 들어있다. 다른 과일들 역시 껍질과 씨에 건강에 좋은 영양분이 들어있는 경우가 많다.
껍질과 함께 섭취하면 껍질의 식이섬유가 혈당 수치를 서서히 올리면서 인슐린 분비 작용에 부정적 영향을 줄이는 효과도 있다.