여성은 월경과 폐경기를 거치게 된다. 이 시기에 두통, 복통, 경련, 우울증 등 다양한 증상으로 고생하는 사람도 적지 않다. 이러한 증상들 때문에 수면장애를 겪는 사람도 있다. 미국 국립수면재단(NSF)에 따르면 전체 여성의 23%가 월경 전 잠을 설치고 있으며, 30%는 생리기간 동안 수면장애로 고생한다.
월경주기가 수면에 영향을 끼치는 이유는 무엇일까. 월경주기는 생리를 시작한 첫날을 시작으로 25~35일간 지속되는 주기를 말한다. 평균적으로는 28일 정도 지속된다고 보면 된다.
첫날 생리하고 난 뒤 14일이 지나 주기의 중간 시점이 되면 황체자극호르몬이 급격하게 분비돼 배란이 일어난다. 이때 수정하지 않을 경우 황체호르몬(프로게스테론)의 양이 증가하는데 이 14일간이 황체기다.
이러한 주기를 거치는 동안 끊임없이 호르몬의 변화가 일어나는데, 이로 인해 수면장애가 일어난다. 보통 생리 시작 전 3일, 생리 시작 후 4일간 잠을 제대로 자지 못하고, 프로게스테론의 수치가 증가하는 배란일 이후로는 잠을 잘 자는 현상을 보인다.
이 기간 잠을 제대로 자지 못하는 이유는 호르몬 변동이 두통, 불안감, 우울감, 유방통, 경련, 욕지기, 변비, 설사 등을 일으키고 이러한 통증이나 불편함이 수면을 방해하기 때문이다.
NSF에 따르면 여성 10명 중 2명은 일주일 중 2~3일간은 낮 시간에도 졸음과 사투를 벌여야한다고 호소한다. 또 10명 중 1명은 가정일이나 직장일에 지장이 생길 정도로 수면장애를 겪고 있으며 여성의 절반은 화가 나거나 기분이 처지는 경험을 한 적이 있다.
폐경기 때도 마찬가지다. 호르몬 변화로 인해 수면을 방해받게 된다. 에스트로겐은 기분을 좋게 만드는 물질인 세로토닌의 분비를 유도한다. 프로게스테론 역시 잠을 유도하는 특징이 있다. 따라서 이 두 호르몬이 급격히 떨어지면 좋은 잠을 잘 수 있는 기회도 빼앗기게 된다.
월경이나 폐경기에 보다 잠을 잘 청할 수 있는 방법은 무엇일까. 우선 생리를 하는 젊은 여성들이라면 몇 달간 수면일지를 작성해 어떠한 기간 중에 잠을 제대로 청하지 못하는지 확인하는 것이 좋다. 그래야 불면증의 원인이 생리에 있는지, 아니면 다른 요인에 있는지 확인할 수 있다.
생활습관을 개선해 잠을 돕는 방법도 있다. 한 연구논문에 따르면 요가와 같은 운동이 여성들의 수면의 질을 향상시키는 역할을 한다. 폐경기와 폐경후 여성을 대상으로 일주일에 한번씩 90분간의 요가 클래스 수업을 받고 매일 집에서 요가를 하도록 한 결과, 불면증이 줄어드는 결과를 보인 것이다.
스트레스와 불균형한 영양공급 등도 호르몬 균형을 깨 수면패턴을 불규칙하게 만들므로 신경을 쓰는 것이 좋다.
수면 문제가 해결되지 않으면 여성호르몬 요법으로 치료를 받을 수 있지만 부작용이 따를 수 있으므로 전문의와 상담을 하는 게 좋다.