지방이라고 모두 같은 지방은 아니다. 케토 다이어트를 할 때 도움이 되는 지방과 섭취를 제한해야 하는 지방에는 어떤 것들이 있을까. 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스(everydayhealth)’에서 소개했다.
좋은 지방
△ 아보카도 = 아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방산(monounsaturated fatty acids)이 풍부하게 들어있다. 미국 메이오클리닉에 따르면, 아보카도에는 섬유질도 풍부하게 들어있어 소화기 건강에도 도움이 된다. 미국 농무부 자료에 의하면 아보카도 반 개에 들어있는 칼로리는 114, 단백질은 1.3g, 지방은 10.5g, 총 탄수화물이 6g, 섬유질은 5g(순 탄수화물 1g)이다.
△ 올리브오일 = 단일불포화지방산과 같은 지방을 먹으면 포만감을 줄 뿐 아니라 콜레스테롤 수치도 낮게 유지할 수 있다. 심장 건강에 좋은 올리브오일은 지중해식단에서도 많이 활용되지만, 케토 다이어트에도 잘 맞다. 가벼운 볶음요리에 사용해도 되고, 샐러드 드레싱으로도 적합하며, 고기에 뿌려 먹거나 야채에 마무리 오일로 써도 아주 좋다. 미 농무부에 따르면 올리브오일 1 테이블스푼에 들어있는 칼로리는 119, 지방은 13.5g 정도다. 이 중 포화지방은 단 2g에 불과하다.
△ 아보카도오일 = 올리브오일과 마찬가지로, 아보카도오일에는 항염증 작용을 하는 단일불포화지방산이 풍부하다. 아보카도 오일의 가장 큰 장점 중 하나는 발연점이 높아(약 270°C) 고열 요리에도 사용할 수 있다는 점이다. 아보카도오일 1 테이블스푼에는 124 kcal, 지방 14g(이 중 포화지방은 1.6g), 탄수화물은 0g이 들어있다.
△ 견과류 및 견과류 버터 = 견과류와 견과로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있지만, 탄수화물도 들어있기 때문에 성분 표시를 잘 살펴야 한다. 예로 미 농무부 자료에 따르면, 아몬드버터 1테이블스푼에는 98 kcal, 단백질 3.4g, 지방 8.9g, 총탄수화물 3g, 섬유질 약 1.5g이 들어있다. 아몬드의 경우, 약 30g 당 164 kcal, 단백질 6g, 지방 14.1g, 탄수화물 6.1g, 섬유질 약 3.5g이 들어있다. 견과류로 만든 버터류를 선택할 때에는 첨가당이 없는 제품으로 고르도록 한다.
△ 치아씨드, 아마씨 = 치아씨드와 아마씨에는 오메가-3 지방산이 들어있다. 영양전문가들은 이러한 지방을 더 많이 먹으면 오메가-3와 오메가-6의 비율을 개선할 수 있을 것이라고 설명한다. 미 농무부 자료에 의하면, 약 30g의 치아씨드에는 138 kcal와 단백질 4.7g, 지방 8.7g, 탄수화물 11.9g, 섬유질 9.8g(순 탄수화물은 단 2.1)이 들어있다. 갈아놓은 아마씨 1 테이블스푼에는 37 kcal, 단백질 1.3g, 지방 3g, 탄수화물 2g, 섬유질 1.9g(순 탄수화물 0)이 들어있다.
△ 기름기 많은 생선 = 미국심장협회는 일주일에 두 번 이상 생선을 먹을 것을 권한다. 특히 연어, 정어리, 고등어와 같이 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선을 강조한다. 2020년 영양학 분야 저널 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에 실린 메타 분석에 따르면, 하루에 생선 20g을 먹을 경우 심장병과 심장병과 관련된 사망 위험이 4% 낮아졌다. 약 85g의 연어에는 118 kcal, 단백질 19.9g, 지방 3.7g, 탄수화물 0g이 들어있다.
제한해야 할 지방
△ 치즈 = 케토 다이어트에서 치즈는 논란의 여지가 있다. 종류에 따라 영양 성분은 다르지만, 전반적으로 치즈는 포화지방이 높다. 하지만 일부 연구에 따르면 건강상 이점도 있다. 하루에 치즈 약 40g을 먹은 사람의 심장병과 뇌졸중 위험이 10% 낮았다는 분석 결과도 있다. 물론 이에 대해 더 많은 연구가 필요하지만, 포화지방이 많이 들었다는 점을 감안할 때 치즈 섭취량을 제한하는 것이 좋겠다.
△ 크림 = 커피에 올려 먹는 진한 크림은 대부분 포화지방이다. 따라서 작은 양만 더해도 과해지기 쉽다. 미 농무부에 따르면 지방 함량이 높은 진한 크림 1 테이블스푼에는 51 kcal, 지방 5g(포화지방 3.5g), 탄수화물 0.5g이 들어있다.
△ 코코넛오일 = 코코넛 오일은 건강에 좋다고 알려져 있어, 케토 다이어트를 하는 동안 원하는 만큼 충분히 먹어도 된다고 생각할 수 있는데 꼭 그렇지는 않다. 코코넛 오일은 동맥을 막는 포화지방 수치가 높다. 하지만 어떤 사람들은 몸에서 더 빨리 대사가 이루어지고 체내에 지방으로 저장될 가능성이 적은 지방산인 중간사슬 중성지방(medium-chain triglycerides)으로 구성되어 있기 때문에 다르다고 주장한다. 건강에 좋은 불포화지방을 먼저 섭취하고, 코코넛오일과 같은 포화지방은 적당량 섭취하도록 한다. 코코넛오일 1테이블스푼에는 104 kcal, 지방 11.5g(9.6g이 포화지방), 탄수화물 0g이 들어있다.
△ 버터 = 버터는 포화지방과 콜레스테롤이 높아 심장병 위험을 높일 수 있다. 따라서 가끔 한 번씩 버터를 먹는 건 괜찮지만, 자주 먹지는 않는 것이 좋다. 버터 1테이블스푼에는 102 kcal, 지방 11.5g(7.3g가 포화지방), 탄수화물 0이 들어있다.
△ 우유 = 지방을 제거하지 않은 전유(whole milk)에는 상당한 양의 지방이 들어있다. 미 농무부에 따르면 우유 한 컵에 들어있는 지방은 8g이다. 지방에 더해 11.7g으로 순 탄수화물도 많이 들어있다. 스크램블 에그를 만들 때 한 스푼 정도 넣는 건 목표에 큰 지장을 주지 않겠지만, 반 컵이나 한 컵을 마시는 건 얘기가 다르다. 우유에는 칼슘과 비타민 D, 뼈에 좋은 다른 미네랄도 들어있기 때문에 탄수화물이 적은 음식을 통해 이러한 영양소를 섭취하도록 해야 한다.
△ 붉은 고기 = 육류는 탄수화물을 적게 섭취하는 케토 다이어트에서 인기가 많다. 하지만 모든 종류의 육류가 같은 건 아니다. 미국심장협회는 쇠고기, 양고기, 돼지고기와 같이 지방이 많은 고기 섭취량을 제한할 것을 권고한다. 포화지방이 높기 때문이다. 대신 껍질을 벗긴 닭고기와 같이 기름기가 적은 고기를 선택한다.