평생 다이어트를 한 번도 도전하지 않은 사람이 몇 명이나 될까? 음식이 풍족해진 현대인에게 다이어트는 인생의 동반자와 같다. 운동 방법부터 식단 등 다양한 속설이 있는데… 엉뚱한 다이어트 방법을 고수했다간 건강을 망치고 헛수고만 들이기 십상이다. 건강한 체중 감량을 위해 잘못된 속설부터 알아보자.
◆ 무산소 운동하다간 울퉁불퉁 근육 몸
유산소 운동은 지방을 빠르게 태우고 무산소(근력) 운동은 몸에 근육을 형성한다. 체중을 감량하고 탄탄하고 예쁜 몸을 가꾸기 위해선 두 가지 운동의 병행이 필수다. 건강을 위해 다양한 음식을 섭취해야 하듯 운동도 ‘골고루’ 해야 한다.
유산소 운동으로 전체적인 워밍업을 하고 근력 운동으로 근육을 만들고, 다시 유산소 운동으로 마무리하는 게 가장 효과적이다. 또, 종아리나 팔의 근육이 커질까 봐 걱정하는 여성들이 많지만 일반적인 다이어트 운동 강도로는 보디빌더 같은 근육을 만들 수는 없으니 안심하고 근력 운동해도 좋다.
◆ 칼로리 적으면 Okay?
음식을 먹기 전 칼로리를 확인하는 습관은 좋지만, 영양성분표를 보는 게 더 현명하다. 같은 칼로리라도 어떤 영양분으로 구성됐는지에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다. 정제된 탄수화물과 액상과당, 포화지방의 비율이 낮고 식이섬유와 단백질, 비타민 함량이 높은 음식을 선택하자. 고단백 식품은 포만감도 오래 유지되고 근육 형성에 도움을 주니 같은 150Kcal인 두유 한 팩과 롤케이크 한 조각이 있다면 ‘두유’가 현명한 선택.
◆ 팔과 다리, 특정 부위 감량 운동
유튜브에 다이어트 동영상을 치면 특정 부위 감량에 효과적이라는 운동이 줄지어 나온다. 하지만 지방흡입술이나 시술 등 외부 힘으로 지방 세포를 빼내지 않는 이상 특정 부위만 감량하는 방법은 없다. 다이어트는 섭취 칼로리보다 소비하는 에너지가 많아져 신체 전체의 지방이 골고루 빠지는 것이다. 특정 부위 운동만 반복하면 근육이 커질 순 있지만 지방이 빠질 가능성은 매우 낮다.
◆ 잘 먹고 운동 많이 하면 돼
운동은 즐겨도 식단 조절에 어려움을 겪는 사람이 많다. 하지만, 식단 조절 없이 운동을 계속하면 ‘건강한 돼지’가 되기 딱 좋다. 평소 섭취량이 기초대사량보다 적었다면 특별한 식단 조절을 할 필요가 없지만 대다수는 많이 먹어서 살이 찌니 식습관 개선이 필수다. 보건소나 헬스장 등에서 실시하는 인바디로 정확한 기초대사량을 측정 후, 100~200칼로리 적게 식단을 구성하고 하루 1시간 정도 고강도 운동을 병행해 건강한 체중 감량에 성공하자.
◆ 간식은 절대 No?
다이어트 중엔 세끼 식사를 잘 먹고 간식은 엄격히 제한해야 한다고 생각하지만 건강한 간식은 다르다. 간식은 포만감을 오래 유지시키고 다이어트 지속 기간을 늘리는 데 도움을 준다. 영국 심장 재단은 자신이 즐기는 모든 음식을 포기하는 것은 다이어트 지속에 무리수가 될 수 있다고 지적한다. 점심과 저녁 식사 사이 ▲식이섬유가 풍부한 제철 채소 스틱 ▲혈당 지수가 낮고 비타민이 풍부한 딸기와 사과 ▲불포화지방산이 풍부한 견과류 등 영양 간식을 섭취해 활력을 높이자.
