첫 잔은 오전 9시 30분 이후에 마신다
아침에 일어나자마자 혹은 회사에 출근해 책상에 앉자마자 첫 잔을 마시는 사람들이 많은데, 대부분의 경우 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 오전 9시 30분에서 11시 사이라고 전문가들은 말한다.
이른 아침에는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 가장 높은데, 커피에 들어있는 카페인은 코르티솔이 더 많이 분비되도록 자극한다. 이미 코르티솔 수치가 높은 상태에서 커피까지 마시면 스트레스와 불안이 유발될 수 있다..
운동하기 약 30분 전 마시면 경기력이 향상된다
국제 스포츠영양학회가 수십 개의 연구를 검토한 결과, 운동선수들은 운동 시작 30분~1시간 전 커피를 마셨을 때 가장 좋은 성적을 냈다. 이 외에도 운동 전 카페인 섭취와 경기력 향상 사이에 연관성이 있음을 밝힌 여러 연구 결과가 있다.
카페인은 신체의 투쟁-도피 호르몬인 아드레날린 수치를 올려 운동 능력을 향상시킨다. 또한 카페인이 더 많은 신경을 자극하고 근육 온도를 높여 운동 능력을 향상시킨다는 연구 결과들도 있다.
하루 세 잔이 가장 좋다
여러 연구 결과에 따르면, 커피는 하루 세 잔 정도 마시는 것이 적당하다. 2022년 평균 56세 영국인 50만 명을 대상으로 한 논문에 의하면, 하루 커피 세 잔이 사망 위험을 12%, 심장병 위험을 17%, 뇌졸중 위험을 21% 낮추는 것과 관련이 있다. 다른 여러 연구들도 이러한 연관성을 시사했다.
물론 하루에 커피를 얼마나 마셔야 하는지에 대해 명확하게 합의된 바는 없다. 하지만 다섯 잔 이상 마실 경우 불면증, 두통, 어지러움, 불안 등의 증상이 나타날 수 있다.
한 달에 일주일 커피 안마시기, 내성 줄이는 방법이다
시간이 지남에 따라 우리 몸은 카페인에 대해 내성이 생길 수 있다. 실제로 일부 연구 결과에 따르면, 지속적으로 커피를 마실 경우 커피가 경기력 향상에 미치는 유익한 영향은 시간이 지나면서 감소하거나 사라졌다.
이에 따라 미국 LA에 본사를 둔 커피정보 서비스 커피케미스트리(Coffee Chemistry)의 커피 전문가 조셉 리베라 연구원은 한 달에 약 일주일 정도는 커피를 줄일 가치가 있다고 말했다. 그는 처음 며칠 동안 섭취량을 반으로 줄인 다음, 며칠 더 거기서 절반으로 줄이는 방법을 제시했다.
하지만 이에 대해서도 의견이 분분하다. 매일 커피를 마시는 것과 운동선수들의 경기력 저하 사이에 연관성을 발견하지 못했다는 분석 결과들도 있기 때문이다.
시간이 지나면서 우리 몸은 카페인과 카페인의 피로 완화 효과에 더 내성이 생기게 되는데, 이는 아마도 시간이 지남에 따라 아데노신(피로를 유발하는 물질)에 대해 뇌에 더 많은 수용체가 생겨 카페인이 이를 제한하고 피로를 완화하는 능력을 줄이기 때문일 수 있다.
잠자리에 들기 6시간 전까지만 마신다
카페인을 너무 많이 섭취하면 밤에 잠을 자기 어려워진다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 카페인의 이러한 영향이 4~6시간 이내에 완화될 수 있다.
이보다 더 이른 시간을 제시하는 의견도 있다. 미국 미시간대 수면전문가인 드에드레 콘로이 박사는 잠자리에 들기 8시간 전까지만 커피를 마시라고 권한다. 콘로이 박사는 “사람마다 카페인에 대한 민감성은 매우 다르고, 커피를 더 자주 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람과는 다르게 반응할 수 있다”면서 “그럼에도 일반적으로는 잠자리에 들기 8시간 전 카페인이 들어간 모든 제품 섭취를 중단해야 한다는 것이 우리의 가이드라인”이라고 말했다.
2017년 한 메타분석에서는 저녁 너무 늦게 커피를 마시면 가장 깊은 단계의 수면인 서파수면(slow-wave sleep)이 방해되고 총 수면 시간이 줄어든다는 것을 발견했다. 잘 알다시피 잠을 충분히 자지 못하면 여러 가지 건강상 문제가 나타날 수 있다.