변비가 있으면 더부룩한 아랫배를 안고 언제나 소식이 올까 고통 속에 하루를 보낼 수 있다. 변비가 생기면 배가 붓고, 가스가 차고 통증도 있기 때문이다. 변비 완화에 좋은 음식은 없을까. 미국의 여성지 ‘위민스 헬스’가 소개한 원활한 배변을 돕는 식품을 정리했다.
△그리스식 요구르트
우리 장에는 10억의 박테리아가 사는데 그것들이 제 기능을 못하면 소화 불량, 복부 팽만, 더부룩함 같은 증상이 나타난다. 요구르트(요거트)의 활생균(프로바이오틱스)은 장에 유익한 박테리아를 더해주고, 소화관을 건강하게 복원하기 때문에 변비뿐 아니라 설사를 하는 사람에게도 도움이 된다.
△녹색 채소
시금치, 케일, 양배추 같은 채소들에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 포만감을 주고, 장을 자극하고, 배변을 촉진한다. 녹색 채소의 섬유질은 수용성이기 때문에 변의 양을 늘리고 장내 환경을 개선하는 효과가 좋다.
△알로에 베라
알로에는 널리 알려진 천연 하제(설사가 나게 하는 약)다. 알로에 잎을 벗기면 나오는 끈적끈적한 점액이 장에 수분을 더하고, 변을 매끈하게 만들고, 그래서 배변을 용이하게 돕는다. 하지만 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 복통, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.
△치아 씨앗
치아 씨앗(치아씨드)을 물에 놓아두면 젤리 상태로 변한다. 치아 씨앗이 변비에 좋은 연유가 거기 있다. 소화기 안에서 수분과 섞인 치아씨드의 미끈미끈한 질감이 변의 이동을 쉽게 만든다.
△아마 씨
1테이블스푼의 아마 씨는 3g 가량의 섬유질을 포함하고 있다. 스무디나 샐러드에 아마 씨를 섞어 먹어라. 섬유질 덕분에 장운동이 활발해질 것이다. 아마 씨에는 변을 부드럽게 만드는 마그네슘 또한 풍부하게 들어 있다.
△베리류
신선한 베리류 과일은 섬유질이 풍부하면서 사과나 배처럼 가스가 찰 위험은 없다는 장점이 있다. 말린 살구나 무화과, 말린 자두 역시 탁월한 선택이다. 말린 과일에 잔뜩 들어 있는 섬유질과 당분이 장운동을 추동한다.
△올리브유, 피마자유 등 오일
올리브유, 아마씨유, 피마자유를 섭취하는 것은 장에 윤활유를 치는 것과 마찬가지다. 기름이 소화관을 타고 내려가 변을 부드럽게 만들 것이다. 올리브유를 쭉 들이켠다고 생각하니 역하다면, 요리에 사용하거나 샐러드드레싱으로 섭취하라. 단, 1테이블스푼에 120칼로리나 들어 있다는 사실을 알고 있어야 한다.
△물
변비로 음식물이 장에 오래 머물게 되면 수분이 과하게 흡수되고, 결과적으로 변이 돌처럼 딱딱해진다. 물을 충분히 마셔라. 변을 부드럽게 만들고, 장을 자극해서 화장실에 가도록 이끈다.