미국 건강의학 미디어 ‘프리벤션 닷컴’은 팔의 지방을 집중적으로 조명했다. 전문가들에 따르면 성별에 따른 유전자 구성과 성향이 지방의 양과 저장 위치를 결정한다. 남성은 주로 배에, 여성은 팔을 비롯한 여러 곳에 지방을 저장하는 경우가 많다.
공인 피트니스 트레이너 캐롤라인 그레인저는 “생물학적 특성이 지방 저장 부위에 대해 많은 것을 말해준다”면서 “팔은 여성에게 지방이 더 많은 영역”이라고 말했다. 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮아 근육을 만드는 과정도 더 오래 걸린다. 여기에 스트레스, 잘못된 식단, 수면 부족, 임신 혹은 갱년기로 인한 체중 변동, 그리고 유전적 문제가 결합되면서 팔에 지방이 쌓여서 출렁이기도 한다.
팔 지방을 줄이는 가장 좋은 방법
전문가들은 균형 잡힌 식단, 저항력 운동, 전반적인 체중 감량 전략을 꼽는다. 특정 부위의 지방을 다른 부위보다 많이 태우는 운동이나 식이요법은 없기 때문이다. 전반적으로 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해 더 건강한 생활 방식을 선택할 수 있다. 팔 지방을 없애려면 전체 체중과 지방의 비율을 목표로 삼아야 한다. 날씬한 팔을 만드는데 도움이 되는 방법은 다음과 같다.
1. 칼로리가 적은 식단을 선택한다
살을 빼려면 몸에서 태우는 것보다 덜 먹고 덜 마셔야 한다. 우리가 하루에 소비하는 열량은 신체가 휴식을 취하고, 음식을 소화시키고 신진대사를 하며, 몸을 움직이도록 돕는 데 쓰인다. 필요한 양보다 더 적은 칼로리를 제공하면 체중 감소로 이어질 수 있다.
2. 정제당 섭취를 줄인다
정제당이 많은 식단은 체중 증가는 물론 혈당과 인슐린 저항성을 장기적으로 늘리는데 기여할 수 있다. 고지방 식품, 가공 식품, 정제된 설탕, 영양소가 부족한 탄수화물의 과도한 섭취를 피해야 팔 지방 감소를 위한 신진대사를 증진시킬 수 있다. 기름기 없는 단백질, 과일, 채소, 통곡물을 날마다 섭취하고 식단을 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 구성하는 것이 도움이 된다.
3. 섬유질을 늘린다
식단에 섬유질을 추가하면 오랫동안 포만감을 유지하고, 간식 섭취량을 줄이는데 도움이 된다. 섬유질이 많은 음식은 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 데 도움을 주기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 브로콜리, 콩, 베리, 아보카도, 사과, 통곡물 등은 섬유질이 풍부하기 때문에 챙겨먹는 것이 좋다.
4. 근력운동을 한다
팔 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 지방을 근육 조직으로 대체하는 것이다. 근육을 만들면 지방에서 제공하는 에너지가 신체가 잠을 자는 동안에도 근육 조직에 연료를 공급한다. 팔 지방을 줄이기 위한 운동으로는 이두근, 삼두근, 어깨의 삼각근을 포함한 운동이 효과적이다. 팔굽혀펴기, 턱걸이 등도 도움이 된다.
5. 유산소 운동을 한다.
심혈관 운동은 살을 빼는 또 다른 방법이다. 장시간 산책, 달리기, 자전거 타기, 수영은 훌륭한 선택이다. 걷기는 1시간에 300~500 칼로리까지 태울 수 있고 달리기는 약 절반의 시간에 같은 양의 칼로리를 태울 수 있다. 서서 일하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것으로도 칼로리 소모량에 큰 차이를 만들 수 있다.
6. 물을 더 마신다
수분은 체중 감량에 있어 가장 간과되는 요소 중 하나다. 탈수 상태가 되면 신진대사가 느려질 수 있다. 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 효율적으로 유지하기 위해 매우 중요하다. 흔히 물이 필요한 것을 배고픈 것으로 착각해 음식을 찾게 된다.
7. 잠을 푹 잔다
잠을 더 자는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 수면 부족은 코르티솔의 급상승을 유발하는데, 이는 에너지를 방출하는 대신 보존하도록 신체에 신호를 보낸다. 수면 부족은 또한 밤에 연소되는 지방의 양을 줄일 수 있다. 한 연구는 밤에 7시간 미만 잠을 잔 사람들이 비만에 걸릴 확률이 증가한다는 것을 발견했다. 수면 부족은 음식에 대한 욕구도 높일 수 있다. 수면시간을 빼앗길 때 소금과 설탕이 더 많이 함유된 음식을 갈망하는 경향이 있다.
