컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하면 목이 구부정하게 앞으로 나오는 거북목이 되기 십상이다. 하루 종일 컴퓨터 모니터를 쳐다보는 사무직 종사자나 컴퓨터 게임을 즐기는 젊은층에서도 마찬가지다. C자 형태인 목뼈가 일(1)자 형태로 변형된다. 세연통증클리닉 최봉춘 원장은 “일자 목은 머리 무게를 양쪽 어깨로 분산시키지 못하기 때문에 목뼈에 무리를 줘 거북목증후군으로 발전할 수 있고, 심하면 목 디스크까지 유발할 수 있다”고 했다.
거북목인지는 여부를 스스로 진단할 수 있다. 똑바로 선 상태에서 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있으면 정상이다. 선이 어깨 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 앞으로 나오면 거북목증후군이 진행 중이라는 신호다. 5cm 이상이면 교정이 필요한 심각한 상태다.
책을 읽다보면 습관적으로 다리를 꼬는 경우도 많다. 이러한 자세는 허리에 부담을 줘 골반과 척추를 휘어지게 만들고 허리통증을 부르는 원인이 된다. 또 바닥에 엎드려 책을 보는 자세도 척추기립근에 피로를 쌓이게 해 어깨와 등, 허리의 근육을 긴장시켜 통증을 유발한다. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 30분마다 스트레칭으로 목과 어깨, 허리의 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다.
▲목 관절 스트레칭
긴장을 풀고, 편안히 앉은 뒤 목을 좌우로 3회씩 천천히 돌린다. 단순히 목을 돌리기보다 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다.
▲어깨 근육 스트레칭
오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태에서 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽힌다. 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼쪽으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기지 않고 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.
▲허리 근육 스트레칭
의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세운 뒤 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다.