우리 몸이 카페인에 의존하고 있다는 것은 어떻게 알 수 있을까? 마지막 카페인 섭취 뒤 12~24시간 뒤에 두통, 불안, 과민성, 활력 저하 등 금단 증상이 나타나면 카페인 의존도가 높다고 볼 수 있다. 카페인 금단 증상을 극복할 수 있는 방법은 무엇일까. 미국 건강 전문매체 '헬스라인'이 금담 증상의 징후와 부작용을 줄일 수 있는 방법을 소개했다.
1. 두통
카페인 금단 증상 중 가장 흔하다. 카페인은 뇌의 혈관을 수축해 혈류를 느리게 한다. 2009년 한 연구는 커피를 3잔 미만으로 마셔도 뇌 혈류가 최대 27%까지 줄어드는 것을 밝혀냈다.
카페인 섭취를 줄이거나 중단하면 혈류 양이 갑자기 증가할 수 있다. 이로 인해 두통이 유발될 수 있다고 일부 전문가는 말한다. 이런 두통은 뇌가 증가한 혈액 흐름에 적응하면서 가라앉게 된다.
모든 전문가가 이 이론에 동의하지는 않는다. 카페인은 편두통과 같은 특정 유형의 두통을 치료하는 데 사용되기도 한다.
2. 피로
많은 사람이 피곤을 덜기 위해 커피에 의존한다. 카페인은 졸음을 느낄 수 있는 신경전달물질 아데노신 수용체를 차단해 의식을 더욱 또렷하게 만들고 피로를 줄이는 데 도움을 준다.
식단에서 카페인을 갑자기 제거하면 졸음과 피로가 찾아올 수 있다. 습관적인 카페인 소비자 213명을 대상으로 한 2012년 연구에 따르면 16시간 동안 카페인을 섭취하지 않을 경우 피로감이 커지는 것으로 나타났다. 또 카페인을 매일 섭취한 사람들은 일주일에 적당히 섭취한 사람들보다 피로를 포함한 다양한 금단 증상이 더 심했다.
기운을 북돋우는 카페인의 효과는 약 4시간에서 6시간 동안만 우리의 몸에서 지속된다. 이 효과를 지속하기 위해선 온종일 여러 잔의 커피나 에너지 드링크를 마셔야 하는 때도 있다. 과도한 카페인 섭취는 카페인 의존도를 높인다.
3. 불안
카페인은 심박수와 혈압을 높이는 흥분제 역할을 하기도 한다. 카페인에 민감한 사람들은 커피 한 잔만 마셔도 초조하고 불안해질 수 있다. 카페인을 끊어도 이런 부작용이 나타날 수 있다. 불안은 카페인 섭취를 중단한 사람들에게서 흔히 나타나는 증상이다. 신체가 정신적으로나 생리적으로 카페인에 의존하게 되면 카페인 섭취를 중단할 경우 불안감이 커진다.
만약 우리가 탄산음료나 설탕이 첨가된 커피 형태로 카페인 대부분을 섭취하고 있다면 금단현상으로 인한 불안이 더욱 악화할 수 있다. 동물 연구에서 오랜 시간 동안 설탕을 섭취한 뒤 갑자기 식단에서 당분을 제거할 경우 불안 증상이 생길 수도 있다는 것이 확인됐다.
4. 집중력 저하
사람들이 커피, 차 또는 에너지 드링크로 카페인을 섭취하는 주요 이유 중 하나는 집중력을 높이기 위해서다. 집중력을 높이려고 시험, 운동 경기 또는 중대 발표 전에 카페인 음료를 마시는 사람도 있다. 카페인은 스트레스에 대한 정상 반응의 일부인 아드레날린의 양을 늘린다. 또 흥분성 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린 수치를 높인다. 이에 따라 심박수와 혈압이 높아짐과 동시에 뇌를 자극해 의식을 명료하게 만들면서 집중력을 키운다. 이 때문에 우리 몸이 카페인 없이 작동하는 것에 익숙해지려고 애쓰면 집중력이 약해지는 경우도 있다.
5. 우울한 기분
카페인은 기분을 개선하는 데 도움을 준다. 아데노신 수용체를 차단하는 것은 의식을 또렷하게 만들 뿐만 아니라 기분을 좋게 만들기도 한다. 카페인이 든 커피를 마신 사람들이 카페인이 없는 커피를 마신 사람들에 비해 30분 후에 기분이 더 좋아진다는 연구도 있다.
이미 많은 연구가 정기적인 카페인 섭취를 우울증 위험 감소와 연관 지었다. 예를 들어 12개의 연구를 검토한 결과 커피를 많이 먹은 사람은 적게 먹는 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 24% 낮았다.
2008년 연구에 따르면 카페인의 각성제 효과는 카페인 섭취가 끝나면 사라지는 행복감과 에너지 감소로 이어질 수 있다.
6. 과민성
보통 커피를 마시는 사람들은 아침에 커피를 마시기 전에 짜증이 쉽게 난다. 카페인은 체내에서 5시간 정도만 지속되기 때문에 금단 증상은 하룻밤이 지나고 발생할 수 있다. 카페인이 든 음료를 끊으면 짜증이 나고 기분이 나빠질 수 있다. 카페인을 많이 마시는 사람은 조금만 섭취량을 줄여도 기분이 달라진다.
카페인에 의존하는 성인 94명을 대상으로 한 2012년 연구에서 참가자의 89%가 카페인을 줄이고 싶었지만 과민성과 분노를 포함한 금단 증상으로 인해 실패했다고 한다.
7. 떨림
카페인 의존도가 심각한 사람들은 카페인을 갑자기 끊었을 때 떨림을 경험할 수 있다. 카페인은 중추신경계 자극제다. 일반적인 부작용으로 초조함이나 불안감, 손 떨림 등이 있다. 이 때문에 불안 장애가 있는 사람들은 종종 더 악화하는 불안감을 피하기 위해 카페인을 섭취하지 말라는 충고를 받는다.
카페인 금단과 관련된 떨림은 일반적으로 손에서 발생하며 2~9일 정도 유지된다. 만약 카페인을 끊은 이후에 9일 이상 지속하는 수전증을 겪고 있다면, 다른 원인일 가능성이 있기 때문에 의사와 상의하는 것이 좋다.
8. 활력 저하
카페인이 든 음료와 음식을 좋아하는 사람들은 대개 뒤처지는 기력을 개선할 방법을 찾고 있다. 나쁜 수면, 힘든 직업, 그리고 건강에 좋지 않은 식단과 같은 생활 방식이 우리의 기력을 쉽게 갉아먹을 수 있고, 많은 사람이 순간적인 기력 증진을 위해 커피와 에너지 음료와 같은 외부 에너지원에 의존한다.
카페인이 들어간 음료는 수면이 부족한 상태 등을 견뎌내기 위해 사용된다. 이러한 효과 탓에 카페인을 섭취하는 사람들은 카페인에 쉽게 의존하게 되며, 점점 더 많은 카페인 섭취하게 될 가능성이 크다.
카페인 금단 증상을 줄이고 싶다면?
카페인 금단 증상은 2~9일 정도 지속하며 하여야 하며, 카페인이 끊긴 후 24~51시간 동안 증상이 최고조에 달한다. 카페인 금단현상을 조금이라도 줄이는 방법은 있을까?
카페인을 서서히 줄이는 것이 좋다. 헬스라인은 "커피를 하루아침에 끊으면 신체에 충격을 주고 금단 증상을 악화할 수 있으며, 카페인 섭취량을 천천히 줄이면 불쾌한 부작용을 경험할 가능성을 줄일 수 있다"고 말했다.
카페인이 함유된 음료의 양을 서서히 줄이는 것이 좋다. 하루에 커피를 여러 잔 마시는 사람이라면, 한번은 디카페인이나 허브차를 마시는 것이 좋다. 첨가하는 에스프레소 샷 수를 줄이는 것도 좋은 방법이다.
탈수증은 두통, 피로 등 금단 증상을 악화시킬 수 있으므로 카페인을 끊을 때 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요하다. 카페인 금단현상을 줄이기 위해서는 충분한 수면, 운동, 영양이 풍부한 음식 등 스트레스를 줄이기 위한 여러 가지 방법을 사용하는 것이 좋다.