운동 초보자일수록 복잡하고 체계적인 운동보다 단순한 운동이 좋다, 심지어 더 효과적이기까지 하다. '체력과 컨디션 연구저널(Journal of Strength and Conditioning Research)'에 실린 연구에 따르면 두 가지 기초적 케틀벨 운동만으로도 심장강화 및 근력 운동을 효과를 거둘 수 있다. 이 동작을 30분간 번갈아 반복하면 300~350 칼로리를 소모하는 효과가 나타난다.
케틀벨은 주전자를 의미하는 ‘케틀(kettle)’과 ‘벨(bell)’의 합성어로 주전자 모양의 아령을 의미한다. 이 운동은 유산소와 무산소 운동을 동시에 하는 효과가 있으며 짧은 시간에 전신을 자극할 수 있다.
이 연구구의 공동저자 로버트 크래머 박사는 “사람은 나이를 먹을수록 근육이 줄어들고 몸의 균형이 깨지고 체력이 약해진다”며 “케틀벨 운동은 이런 모든 문제점을 한꺼번에 해결하는 효과가 있다”고 말했다.
연구팀은 실험참가자들에게 한 세트 10분씩 총 3번 케틀벨 운동을 하도록 했다. 각 세트 사이에는 3분간 휴식을 취했다. 음악을 틀어서 힘이 많이 들어가는 고단함을 달랬다.
◆양손을 이용한 스윙
양 발을 골반 넓이보다 좀 더 넓게 벌린 뒤 케틀벨을 앞에 놓는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부리고 양손으로 케틀벨을 잡는다. 케틀벨을 양다리 사이로 넣고 뒤로 올려 엉덩이 부위까지 닿도록 한다. 이때 체중은 뒤꿈치에 실려야 한다.
그 다음 케틀벨을 다시 앞쪽으로 옮기면서 엉덩이와 무릎을 꼿꼿이 세운 뒤 허벅지에 있는 케틀벨을 가슴 부위까지 들어올린다. 양팔과 손목은 구부러지지 않고 앞으로 쭉 뻗어야 한다. 이 동작을 10회 반복한다.
◆스모 데드리프트
어깨 넓이로 양발을 벌리고 서서 케틀벨을 양손으로 붙잡는다. 발가락 이 바깥쪽으로 발뒤꿈치가 안쪽으로 향하도록 양발의 각도를 45도 틀어준다. 양발 사이에 케틀벨이 놓이도록 무릎을 구부려 스쿼트 자세가 되도록 만든다. 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 그대로 똑바로 일어난다. 역시 10회 반복한다.
양손을 이용한 스윙과 스모 데드리프트 동작을 10회씩 번갈아가며 10분간 한 다음 3분 휴식을 취하고 또 다시 10분 이 동작을 반복한다. 총 30분 운동을 하고나면 땀이 비 오듯 쏟아지며 전신 운동을 한 효과를 거두게 된다.