일주기 리듬 찾는데 좋은 아침 운동
운동을 처음 시작하는 사람이라면 아침 일찍 편안한 침대에서 나와 운동을 하러 간다는 생각이 끔찍하게 느껴질 수 있다. 아침 운동은 나름대로의 장점이 있다.
몸을 사용하면 엔도르핀이 분비되어 운동 후 기분이 좋아진다. 기운을 북돋고, 정신을 맑게 하며, 집중력을 향상시켜 업무를 할 때 보다 생산적일 수 있다. 또 밤에 잠들기 어려운 사람의 경우, 규칙적으로 아침 운동을 하면 일주기 리듬이 다시 제자리를 찾는 데 도움이 될 수 있다. 일주기 리듬이란 하루 24시간의 수면-기상 사이클의 조절하는 신체 내부의 생물학적 과정이다.
저녁형 인간이라면 아침 일찍 운동하는 게 익숙해지기 쉽지는 않을 것이다. 꾸준히 실천하면 아침에는 정신이 더 맑아지고, 저녁에는 더 피곤함이 느껴져 숙면을 취할 수 있고 건강도 좋아지는 효과를 기대할 수 있다.
격렬한 운동하려면 아침보다는 오후에
아침에는 근육이 아직 뻣뻣하고, 비축된 에너지가 적으며, 체온도 약간 더 낮다. 이런 요인들은 격렬한 운동의 성과를 방해할 수 있다. 보다 격렬한 운동을 하려는 사람이라면 오후에 운동을 하는 게 나을 수 있다. 미국 사우스캐롤라이나대 운동과학학과장 숀 아렌트 교수에 따르면, 폭발적인 운동을 할 수 있는 가장 좋은 시간대는 오후 1시에서 6시 사이인 것으로 보인다.
또 운동 자체를 놓고 보면 오후에 하는 것이 더 효율적일 수 있다. 전당뇨 및 당뇨가 있는 남성을 대상으로 12주간 진행된 한 연구 결과를 보면, 아침 운동과 비교했을 때 오후에 하는 운동이 신진대사에 약간 더 긍정적인 영향을 주었으며 지방 손실도 약간 더 많았다. 다만 그 이점은 미미한 수준이었다.
취침 전 저녁 운동은 최소 90분 휴식 필요
저녁 운동에 관한 연구는 대부분 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는지 여부에 초점을 맞춘 경향이 있다. 결과는 수면에 도움이 된다는 것이다. 주의할 점은 취침시간 한 시간 이내에 격렬한 운동을 하면 확실히 잠들기가 어려워진다는 것이다. 전문가들은 운동을 마치고 잠자리에 드는 시간 사이에 최소한 90분 이상의 휴식시간을 가질 것을 권한다.
때에 상관없이 운동은 일정한 시간에
연구에 따르면 운동을 언제 하든 일정한 패턴을 어느 정도 일관되게 유지하는 것이 좋다. 지난 해 플로스원(PLoS ONE) 저널에 실린 미 유타대 연구에서는 실제 마라톤 경기와 같은 시간대에 훈련을 한 선수들이 가장 좋은 성적을 냈다는 것을 밝혀냈다. 연구진은 하루 동안 변화하는 체온, 기질 대사, 신경근 기능, 호르몬 등 인체의 생물학적 주기가 이런 결과의 근거가 될 수 있다고 설명했다.
자신의 스케줄에 맞춰 운동 시간을 달리하는 건 전혀 문제가 되지 않는다. 규칙적인 운동은 우리가 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일이며, 이상적으로는 스트레스를 주는 일이 아니라 스트레스를 해소하는 역할을 해야 한다.
모든 걸 고려할 때 운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가에 대한 답은 간단하다. 지금 잠자리에 들려는 게 아니라면, 조금이라도 여유 시간이 있다면, 오늘 아직 운동을 하지 않았다면 운동하기 가장 좋은 시간은 ‘지금’이다.