허리둘레로 뱃살(복부비만)을 진단한다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 정의한다. 허리둘레는 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자로 측정한다. 측정 위치는 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간 지점이다. 허리둘레로 대장암 위험도를 알 수 있다. 뱃살을 뺄 수 있는 방법은 없을까?
◆ 내 허리둘레 재 보니... 대장암 위험도가 놀랄 수준
최근 소화기 분야 국제학술지(Gastroenterology)에 복부비만에 따른 대장암 발생 위험도를 측정한 논문이 실렸다. 한국인 977만 명의 건강상태를 10여 년 동안 추적-관찰한 연구결과로, 복부비만이 가장 강력한 단일 위험인자로 나타났다. 심한 복부비만이 있는 경우 정상에 비해 대장암 위험도가 53%까지 치솟았다. 허리둘레가 남성 100㎝(39.4인치), 여성 95㎝(37.4인치)를 넘는 경우다. 심한 뱃살이 대장암 발생에도 영향을 미친다는 결과다.
◆ 보기 싫은 뱃살... 암 발생 위험 높인다.
복부 비만은 암 발생의 중요한 위험인자다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 식도암, 위암, 대장암, 간암, 담낭암, 췌장암, 유방암, 자궁내막암, 난소암, 신장암, 수막종, 갑상선암, 다발성 골수종 등 13가지 암이 비만과 관련이 있다고 발표했다. 한국인 대상 연구에서도 살이 찔수록 대장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선유두암, 폐암, 림프종 및 흑색종의 발생 위험이 증가한 것으로 나타났다.
◆ 해마다 증가하는 복부비만 유병률... 왜?
우리나라 성인의 복부비만 유병률은 23.9%(2019년)으로 해마다 꾸준히 증가하고 있다. 육류 등 동물성 지방 섭취가 크게 늘면서 과도한 열량이 몸속에 쌓이기 때문이다. 열량을 사용하는 몸의 움직임이 줄고 있는데 기름진 음식만 지나치게 많이 먹으면 뱃살이 나올 수밖에 없다. 복부비만, 높은 중성지방혈증, 좋은 콜레스테롤(HDL) 부족, 혈압 상승, 공복혈당장애의 5가지 항목 중 3개 이상이면 대사증후군으로 심혈관계질환, 대장암 위험이 높아진다.
◆ 뱃살... 어떻게 빼나? 6개월 정도 소식해야
뱃살을 빼기 위해서는 ‘적게 먹고, 많이 움직이는’ 게 기본이다. 급격하게 음식을 줄이면 전해질, 무기질 등 영양소 불균형을 초래하고 다시 살이 찌는 요요현상이 생길 수 있다. 6개월 정도 길게 보고 점차 식사량을 줄여 나가야 한다. 고기를 먹어도 비계 등 기름진 부위를 피하고 살코기 위주로 먹어야 포화지방을 줄일 수 있다. 흰쌀밥, 면 등을 절제하고 현미, 보리 등 통곡류을 자주 먹는 게 좋다. 채소에 많은 식이섬유를 가까이 하는 것도 도움이 된다. 야식을 피하고 열량이 높은 술도 자제해야 한다.
◆ 운동해야... 빠진 체중 유지 가능
운동은 체중 감량뿐만 아니라 줄어든 체중, 특히 ‘제지방’(체중에서 지방을 뺀 나머지 부분)을 유지하기 위해 꼭 필요하다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 하루 30~60분, 일주일에 5회 이상 하는 것이 좋다. 아령, 스쿼트 등 근력 운동은 매일 보다는 근육이 회복하는 시간을 위해 주 2~3회가 적당하다. 특히 중년 이상은 근력 운동 시 부상을 입지 않도록 각별히 조심해야 한다.