여성은 하루 18mg, 남성은 8mg 정도의 철분을 섭취하는 게 이상적이다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 한다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다. 식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다.
철분이 풍부한 음식으로 소고기 등 붉은 고기를 떠올리기 쉽다. 채식 위주의 식사를 하는 사람이 철분을 섭취할 수 있는 음식으로는 어떤 것들이 있을까. 철분 함유량이 높은 식품을 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션닷컴’에서 소개했다.
귀리 = 귀리 100g으로 2.2mg에 달하는 철분을 얻을 수 있다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
흰쌀 = 흰쌀밥 3분의 1컵에는 3mg의 철분이 들어있다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있다.
다크초콜릿 = 약 30g 크기의 일반적인 다크초콜릿에는 3.4mg 정도의 철분이 들어있다. 코코아 함량이 높은 다크초콜릿은 설탕 함량도 적다.
호박씨 = 호박씨 한 컵에는 3.7mg에 달하는 철분이 들어있다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부하다.
말린 살구 = 말린 살구 한 컵에 들어있는 철분 양은 약 3.5mg이다. 건강한 간식이 될 수 있다.
두부 = 철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 두부 약 170g에는 3mg 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있다. 가장 좋은 점은 카페, 스크램블, 볶음 등 매우 다양한 방법으로 요리할 수 있다는 점이다.
구운 감자 = 껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3mg이 넘는 철분이 들어있다. 또한 하루 비타민 C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 된다.
건포도 = 포도 한 컵에는 3.7mg의 철분이 들어있다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋다.
캐슈넛 = 견과류가 훌륭한 고단백 간식이라는 건 잘 알고 있지만, 철분이 풍부하다는 건 모르는 경우가 많다. 약 55g의 생 캐슈넛에는 3.8mg 가량의 철분이 들어있다. 캐슈넛을 좋아하지 않는다면 유사한 이점이 있는 브라질너트나 호두를 추천한다.