불면증이 흔한 고민거리가 되는 요즘, 수면으로 고생하는 사람들을 위해 위해 뉴욕타임즈에서 미국 캘리포니아대 심리학자 애릭 프레이더(Aric Prather) 박사의 의견을 바탕으로 과학적으로 증명된 숙면 팁에 대해 소개했다.
낮 시간
걱정하는 시간 미리 계획하기 = 한밤중에 깼을 때 좋은 생각만 든다는 사람은 없다. 낮 동안 쉬지 않고 일을 하다 보면 생각할 시간이 없고, 밤이 되어 뇌를 쉬게 하려고 하지만 머리 속은 매우 시끄러워진다.
한밤중 찾아오는 생각과 불안을 떨쳐버리기 위해 프레이더 박사는 하루 중 일정 시간을 ‘걱정하는 데’ 사용할 것을 권했다. 해결책을 찾으려는 생각은 하지 말고 10~20분 정도 걱정되는 일들을 글로 적어보거나, 그냥 생각하며 시간을 보낸다. 생각이 많아진다면, 다음 날 그 일들을 생각할 시간이 이미 계획되어 있다고 스스로 뇌내인다.
카페인 말고 냉동실 = 하루를 버티기 위해 자꾸 커피에 손이 가는 사람이라면, 잠잘 시간이 되어서도 몸 속에 카페인이 남아있을 가능성이 높다. 다른 방법으로 에너지를 끌어올리라고 프레이더 박사는 권했다.
오후에 잠시 산책을 할 수도 있고, 5~10분 정도 업무를 쉬면서 정원에서 잡초뽑기, 책장 정리하기, 음악 듣기 등 간단한 작업을 하는 게 좋다. 일상 업무가 아닌 일에 집중하면 뇌에 활력을 줄 수 있다. 좀 더 극단적인 방법으로는 머리를 냉동실에 넣어보는 방법도 있다. 순간적으로 머리에 차가운 충격을 주어 각성계를 활성화시키는 것이다.
침실 정리하기 = 컴퓨터, 빨래거리, 끝내지 못한 업무를 상기시키는 포스트잇. 이런 것들을 자는 공간에서 모두 치운다. 불가능하다면 침대에서 보이지 않는 곳으로 옮겨라. 자는 공간은 해야 할 일을 생각하는 곳이 아니라 편안함을 주는 곳이어야 한다. 빛을 차단하는 암막 커튼을 달거나 수면 마스크를 사용하면 좀 더 도움이 될 수 있다. 또 자는 공간은 너무 덥지 않도록 한다.
잠자리에 들기 전
뇌에게 잘 준비할 시간 주기 = 우리 뇌는 닫으면 전원이 즉시 꺼지는 노트북이 아니다. 뇌가 서서히 휴식을 취할 수 있는 시간을 주어야 한다. 업무 마감시간을 지켜야 하거나 아이들을 돌보느라 불을 끄기 직전까지도 일을 해야 할 때도 있다. "이상적으로는 교감신경계의 볼륨을 낮추기 위해 두 시간 정도 뇌가 진정되는 시간을 주는 것이 좋다"고 프레이어 박사는 말한다. 휴식을 취할 준비를 하고 있다고 몸과 뇌에게 신호를 보내는 것이다. 그 시간 동안 좋아하는 팟캐스트를 듣거나 가족과 이야기를 나누는 등 즐겁고 편안한 일을 하며 보내야 한다. 편안하게 목욕을 하거나 감사일기를 쓰거나 날씨가 좋다면 별을 볼 수도 있다. 자신이 즐길 수 있는 것 중 각성이 낮은 활동을 찾는 것이 목표다.
좋아하는 프로그램 다시 보기 = 많은 전문가들이 잠자리에 들기 전 영상을 보는 것에 반대하지만 프레이더 박사는 어떤 내용을 보는지에 더 관심을 갖는다. 예를 들어, 책으로 읽든 영화를 보든 스릴러 장르를 접하고 나면 자려고 누웠을 때 뇌가 방금 본 미스터리에 대한 답을 찾으려고 자극이 될 수 있다. 뇌에 자극이 없는 편안한 내용이나 이전에 본 프로그램을 보라고 프레이더 박사는 권했다.