소화와 치아 기능이 떨어져 음식으로 단백질 섭취가 어려운 노년층이 먹기 편한 ‘단백질 파우더’는 출시부터 인기가 많았다. 단백질은 모두에게 중요한 영양소인 만큼, 단백질 보충제 시장은 노년층을 넘어 확대됐다. 특히 편식이 심한 어린이나 식사량이 적은 성인들의 영양 보충 목적으로 비타민 영양제와 단백질 보충제가 함께 활용됐다.
단백질 보충제에는 단백질 외에 비타민과 미네랄이 추가되는 경우도 많아, 일반 영양제와 함께 먹으면 영양소 안전 섭취량을 넘길 때가 있다. 최근 온라인 상담에서 접수된 대표적 사례를 중심으로 비타민 영양제와 단백질 보충제를 함께 먹을 때 주의할 점 세 가지를 정리해본다.
1. 단백질 보충제의 정보(라벨)에서 비타민과 미네랄 함량 꼭 확인해야
단백질 보충제에는 단백질만 들어있지 않은 경우가 많다. 단백질 보충제를 구매했을 때 반드시 제품 정보에서 단백질 외에 다른 게 추가되진 않았는지 확인하는 습관이 필요하다. 이미 영양제를 먹고 있는 사람이라면 더욱 주의가 필요하다.
예를 들어, A사의 성인용 분말형 단백질 보충제 1일 섭취량에는 칼슘 300mg, 마그네슘 100mg, 아연 8.5mg, 비타민D 800 IU (20㎍) 등이 들어있다. 액상 형태의 제품 1일 섭취량 (1팩)에는 칼슘 500mg, 비타민A 700㎍RE, 엽산 200㎍, 비타민D 800 IU (20㎍) 등이 들어있다. 이처럼 단백질 보충제마다 비타민의 구성이나 함량이 다르다. 함량이 높은 편이어서 다른 영양제를 함께 먹으면 특정 영양소를 과다 섭취할 위험이 높다.
2. 어린이 단백질 보충제 섭취 시 아연, 마그네슘 상한섭취량 주의해야
어린이용으로 출시되는 단백질 보충제 또는 영양 보충 식품에는 비타민과 미네랄이 강화된 경우가 많다. 어린이의 비타민과 미네랄은 성장과 면역에 큰 영향을 주므로, 식사량이 적거나 편식이 심한 아이들의 건강 유지를 위해 추가된다. 비타민과 미네랄이 함유된 단백질 보충제와 일반 영양제를 함께 먹일 땐 겹치는 성분의 총합이 안전한 함량인지 꼭 확인해야 한다. 특히, 아연은 어린이 영양제나 간식에 너무 많이 활용되고, 마그네슘은 상한섭취량을 간과하는 경우가 많아 두 가지의 연령별 상한섭취량은 알아두면 좋다.
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 1-2세의 아연 상한섭취량은 6mg, 3-5세는 9mg 그리고 6-8세는 13mg 이다. 아연의 상한섭취량은 음식과 영양제로 얻는 아연을 다 합쳐 설정된 값으로, 장기적으로 아연 영양제는 상한섭취량 이하로 먹는 게 안전하다.
마그네슘은 호두 등 자연식품 형태로 섭취했을 때 부작용은 알려진 바가 없다. 영양제와 같이 식품 외 가공된 형태로 섭취하는 것에 대해서만 상한섭취량이 적용된다. 마그네슘의 상한섭취량을 보면, 1-2세는 60mg, 3-5세는 90mg 그리고 6-8세는 130mg 이다. 마그네슘은 상한섭취량 이상 섭취하면 설사나 묽은 변이 쉽게 발생할 수 있다. 이 외의 정보는 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 검색하면 확인할 수 있다.
3. 성인 단백질 보충제, 칼슘 과량 섭취 주의해야
50세 이상 성인의 칼슘 상한섭취량은 2000mg이다. 제산제와 함께 과량의 우유를 섭취했을 때 ‘우유-알칼리증후군’이 발생할 위험을 기준으로 설정된 값이다. 영양제 형태로 먹는 과량의 칼슘은 우유보다 빠르게 혈중 칼슘 농도를 높이고, 정상화 과정에서 과량의 칼슘이 체내 곳곳에 침착되기 쉽다. 골다공증 치료와 같은 특별한 목적이 아니라면, 영양제로서 칼슘은 권장섭취량 이내로 먹는 것을 권한다.
대한골대사학회에서는 골다공증 예방을 위해 하루에 칼슘 800~1000mg 섭취를 권하며, 일반 식사에서 충분한 섭취가 어려울 때만 칼슘 보충제를 활용하도록 한다. 보통 우유나 치즈를 하루 1~2번 섭취하면서 정상 식사를 하면 하루 권장섭취량의 칼슘을 충분히 얻을 수 있다. 예를 들어, 우유나 치즈 또는 칼슘이 강화된 두유나 발효유 등을 하루 2회 섭취한다면, 칼슘 영양제 섭취가 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다.
앞서 예시로 설명했듯 성인용 단백질 보충제에는 근력과 함께 뼈 건강을 위해 칼슘이 강화된 경우가 많다. 성인용 종합비타민이나 관절 영양제에 칼슘이 포함되기도 한다. 따라서 이미 1개 이상의 영양제를 먹거나 평소 하루 1회 이상 유제품을 먹는 성인이라면 단백질 보충제를 먹을 때 칼슘이 적거나 없는 제품을 선택하는 게 좋다.
