식욕 조절에 관여하는 렙틴은 뇌가 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비된다. 렙틴 분비량이 줄거나 렙틴에 둔해지면 아무리 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다. 포만감을 느끼지 못하고 계속 먹고 싶어지고 결국 과식과 비만을 부르게 된다. 과식을 막고 다이어트 성공을 위해 렙틴 호르몬 분비를 높이는 방법을 알아본다.
◆ 삼시세끼 제때 먹는 루틴 지키기
아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 오히려 점심을 앞당겨 일찍 먹거나 평소보다 더 많이 먹게 돼, 섭취 칼로리가 증가하게 된다. 점심을 일찍 먹게 되는 경우도 오후에 간식 등 불필요한 칼로리 섭취로 이어진다. 그래서 하루 세 번 제때 식사하는 루틴이 중요하다. 공복감을 덜고, 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 먹을수록 렙틴을 유리하게 조절할 수 있다.
◆ 하루 7시간 이상 충분한 수면
◆ 식사는 천천히, 음식은 오래 씹기
급하게 먹으면 과식으로 이어지기 쉽다. 렙틴은 음식을 먹기 시작해 20분이 지나야 분비되고 포만감을 느끼게 해준다. 급하게 식사를 하다 보면 렙틴이 분비되기 전에 포만감을 느낄 사이도 없이 과식하게 된다. 또한 음식을 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관도 식욕조절에 도움이 된다. 한 입에 15번씩 씹을 때보다 30번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.
◆ 과식을 부르는 술과 안주 절제하기
술과 안주는 직장인 비만의 주범인 경우가 많다. 술은 당 지수는 낮아도 고칼로리 음식이다. 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소한다. 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있다. 술도 고칼로리인데, 술 때문에 안주까지 과식하면서 결국 비만으로 이어지게 된다.
◆ 하루 30분 이상 걷기
