피가 깨끗해야 혈관병 위험에서 벗어날 수 있다. 혈액 속에 중성지방. 콜레스테롤이 늘면 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)에 걸릴 가능성이 커진다. 건강검진에서 고지혈증(이상지질혈증) 판정을 받아도 대수롭지 않게 여기는 사람이 있다. 초기에 ‘혈액 청소’를 해야 위험한 혈관병에서 멀어질 수 있다. 피를 맑게 하는 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 갱년기 여성의 혈액-혈관 건강... 엎친 데 덮친 격
갱년기가 되면 몸의 주요 장기처럼 혈관도 나이가 든다. 그동안 혈액-혈관-뼈를 보호해주던 에스트로겐(여성호르몬)이 몸에서 점차 사라진다는 게 큰 문제다. 혈압이 점차 높아지고 혈액 속에 중성지방. 콜레스테롤이 크게 늘어나 혈관병 위험이 높아진다. 미국 뇌졸중학회는 갱년기 여성에 혈관병 주의보를 내리기도 했다. 이런 상황에서 탄수화물-포화지방 음식을 지나치게 많이 먹으면 피가 급격히 탁해질 수 있다.
◆ 기름진 고기 안 먹어도... 라면에 밥 말아 먹는 경우
혈액 속에 중성지방이 왜 늘어날까? 포화지방이 많은 기름진 고기 뿐 아니라 밥, 면 등 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 것도 원인이다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총에너지의 55~65%다. 하지만 국민건강영양조사 자료를 분석한 연구를 보면 탄수화물 섭취비율이 65% 이상으로 너무 많이 먹는 사람들이 47.1%로 나타났다. 에너지의 원천인 탄수화물을 먹되 과식하지 말아야 한다. 고기 비계 등을 안 먹어도 포화지방이 많은 라면에 밥을 자주 먹는 경우 혈액 건강에 신경 써야 한다.
◆ 들기름, 올리브기름, 견과류, 등 푸른 생선(고등어, 꽁치 등)
고기의 비계 부위, 라면 등 가공식품에 많은 포화지방산과 달리 불포화지방산은 혈액 속의 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 들기름, 올리브유, 견과류(호두 아몬드 땅콩 등), 등푸른 생선(고등어 꽁치 참치 등)에 많다. 올리브유가 몸에 좋은 지중해식단에 꼭 포함되는 것은 이런 장점 때문이다. 혈액-혈관에 좋은 식품을 자주 먹으면 혈액을 맑게 하고 혈관병 예방에 도움이 된다. 다만 이들 식품도 과식하면 살이 찔 수 있어 적정량을 먹어야 한다.
◆ 간식이나 후식으로 또 탄수화물 음식?
탁해진 피를 맑게 하기 위해서는 탄수화물 섭취량이 상대적으로 많은 한국인의 식습관에 신경 써야 한다. 흰쌀밥, 면 위주로 먹으면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 양을 조절하고 현미, 통밀 등의 통곡물을 사용하는 것이 좋다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의한다. 포화지방이나 트랜스지방이 많은 과자, 단 음료 등도 피하고 과일, 유제품을 먹는 게 좋다.
◆ 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류... 피에 좋은 식이섬유
이상지질혈증(고지혈증)을 예방하기 위해서는 단순히 지방 섭취량을 제한하기보다는 포화지방산(삼겹살, 베이컨, 소시지, 라면 등)이나 트랜스 지방산이 많은 식품(과자류, 튀김류)을 절제해야 한다. 식이섬유는 혈액 속 중성지방-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진한다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많다. 이와 함께 술을 절제하고 운동을 통해 몸속의 열량을 소모하는 게 좋다.