염증은 몸의 손상이나 감염에 대해 일으키는 방어 반응이지만, 만성 염증은 암 등 각종 병의 원인이 되고 노화를 부추긴다. 건강을 야금야금 갉아먹는 만성 염증과의 싸움은 매우 중요하다.
하버드대 의대에 의하면 세계 인구 5명 중 3명 가량이 염증과 관련된 병으로 숨진다. 만성 염증은 낮은 수준이라도 심혈관병, 암, 제2형 당뇨병 등의 원인으로 작용해 ‘침묵의 살인자’로 변할 수 있다. 하버드대 의대는 만성 염증이 건강에 미치는 나쁜 영향, 각종 대책을 보여주는 특별 건강보고서 ≪염증과의 싸움(Fighting Inflammation)≫을 내놓았다. 이를 토대로 ‘손쉬운 염증 퇴치 7단계’를 짚었다. 간단하게 보이지만, 지금 당장 실천할 수 있다는 게 큰 강점이다.
1단계: 염증 퇴치를 위한 식단 챙기기
과학에 근거를 둔 ‘항염증 식단’의 실천이 중요하다. 염증을 막고 면역력을 높여주는 아연 성분이 풍부한 식품, 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 혈관 벽의 염증을 막는 오메가3 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 게 좋다. 굴, 바지락, 해조류, 오리고기, 닭고기, 콩류, 올리브유 등을 대표적인 음식으로 꼽을 수 있다.
2단계: 틈나는 대로 움직이기
염증 수준을 낮추기 위해 특히 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동이 필요하다. 주 150분 이상의 신체 활동을 꾸준히 해야 한다. 식사 후 스쿼트, 빠른 걷기만 해도 나이든 사람들이 근육을 유지하는 데는 좋다. 앉아 지내는 시간을 대폭 줄이는 게 가장 중요하다.
3단계: 적정 체중 유지하기
정상적인 몸무게를 항상 유지하도록 애쓴다. 보통 사람들은 체질량지수(BMI)가 25(kg/㎡)가 넘지 않게 노력해야 한다. 체지방은 염증을 일으키는 화학물질을 생성한다. 복부 지방을 줄이기 위해선 설탕 섭취를 과감히 줄이는 것부터 당장 시작해야 한다. 예컨대 커피를 많이 마시는 사람들은 모카 커피를 아메리카노로 바꿔 마신다. 계산해보면 뜻밖에 많은 설탕 성분과 칼로리 섭취를 줄인다는 점을 깨닫게 된다.
4단계: 충분한 수면 취하기
잠을 제대로 자지 못하면 에너지와 생산성을 잃고 염증이 늘어난다. 특히 심장 건강에 해롭다. 성인은 하루 7~9시간의 숙면을 유지하는데 관심을 쏟아야 한다. 나이든 사람들도 최소 5시간을 확보해야 한다.
5단계: 무조건 담배 끊기
아직도 담배를 피고 있다면 즉시 끊어야 한다. 금연하면 당장 몇 주 안에 염증 수치를 극적으로 낮출 수 있다. 여의치 않으면 금연 학교(클리닉)의 도움을 받는 게 바람직하다.
6단계: 음주량 최소화하기
알코올 섭취량을 최대한 줄여야 한다. 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔으로 알코올 섭취를 제한하는 게 이상적이다. 술을 약간만 마시면 심장병, 뇌졸중으로 인한 조기사망률을 떨어뜨릴 수 있다.
7단계: 만성 스트레스 이겨내기
만성 스트레스는 염증을 일으키고 류마티스 관절염, 심혈관병, 우울증, 염증성 장질환 등 각종 병이 재발되게 한다. 스쿼트 등 간단한 운동, 산책 및 걷기, 심호흡, 명상, 음악 감상, 가글, 껌 씹기, 미소 짓기, 녹차 등 차 마시기, 텃밭 등 가꾸기 등 여러 방법 중 자신에게 가장 알맞은 스트레스 해소법을 찾아 실천한다.