오늘도 짜장면, 짬뽕, 칼국수 등 면의 유혹을 뿌리치기 힘들다. 건강을 생각할 나이인 중년이 되면 멈칫거리는 경우도 있다. 면은 탄수화물이 많은 음식이기 때문이다. 밀가루의 품질 등 재료나 조리 방법에 따라 다르지만 자주 먹으면 살이 찌고 혈당이 크게 오를 수 있다. 혈관 건강에도 좋지 않다. 면을 먹을 때 어떻게 먹으면 좋을까?
◆ 뱃살, 혈관 걱정에... 탄수화물-지방 많은 음식 어떻게?
요즘은 탄수화물의 영향에 대해 알고 있는 사람이 많다. 활동에 필요한 에너지의 원천이지만 과식을 자주 하면 살이 찌고 혈액에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 면 음식도 재료에 따라 지방이 많을 수 있다. 탄수화물의 열량은 1g에 4 kcal이지만 지방은 1g에 9kcal다. 다이어트를 의식한다면 지방을 줄이는 게 더 낫다.
탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 반면에 당지수가 높은 음식(면, 흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자 등)은 혈당이 빨리 높게 올라간다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당 상승이 달라진다. 따라서 다른 반찬을 같이 먹는 게 좋다.
◆ 식이섬유 효과... 단무지, 양파, 김치를 왜 남겨요?
식당에서 먹는 짜장면, 짬뽕, 칼국수 등 면에는 반찬이 같이 나온다. 단무지, 양파, 김치 등 채소에는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 식이섬유가 많다. 장 속으로 들어온 지방과 결합해 지방흡수를 방해한다. 탄수화물의 흡수도 억제하기 때문에 식후 혈당이 천천히 올라가게 된다.
양파는 짜장면 등 기름이 많은 음식을 먹을 때 퀘세틴 성분이 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 크롬 성분은 포도당 대사를 도와 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 기여한다. 무로 만든 단무지는 디아스타제 성분이 면의 소화-흡수에 도움이 된다. 단무지 100g에는 식이섬유가 2.1g 있다. 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤의 농도를 낮추어 혈당조절과 혈관질환 예방을 돕는다.
◆ 식초의 효과... 혈당 조절, 지방 분해
식초는 소장으로 천천히 이동해 체내 흡수가 늦어 식후 혈당도 천천히 오른다. 식초의 초산 성분은 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 줘 혈당 개선에 큰 기여를 한다. 또 구연산을 비롯한 다양한 유기산, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 면역력 증진, 콜레스테롤 억제에도 좋다. 짜장면, 짬뽕, 칼국수 옆에 식초가 있다면 단무지, 양파, 채소 등에 충분히 뿌려 먹는 게 도움이 된다.
◆ 면은 적게 먹고... 식이섬유는 충분히
혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 면을 먹되 양은 조절하는 게 좋다. 잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 된다. 가급적 면 음식과 같이 나온 채소 반찬을 충분히 먹는 게 좋다. 식후 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 역시 혈당 조절이 잘되지 않을 수 있다. 또 중요한 점이 식사 후 오래 앉아 있지 않는 것이다. 몸을 움직여야 혈당 조절, 비만 예방에 좋다.