스트레스 상황 대처에 좋은 ‘달리기’
조깅을 하면 시상하부-뇌하수체-부신축(스트레스와 불안에 반응하는 뇌 영역)에 더 많은 혈액이 순환되고 기능이 향상되어 기분이 좋아진다. 일시적으로 더 명확하게 생각할 수 있고 스트레스 상황에도 더 잘 대처할 수 있다.
달리기를 하고 단 10분만 지나도 감정을 처리하는 데 핵심이 되는 뇌 영역의 전기활동이 급증한다. 빠르게 30분을 달리면 정보를 처리하는 능력이 향상되며, 빠르고 천천히 달리기를 번갈아가며 뛰면 실행기능(executive function)이 일부 향상된다는 연구 결과들도 있다.
인지기능 향상과 독소 제거에 좋은 ‘수영’
스트레스를 받거나 불안하면 호흡이 빨라지고 얕아진다. 수영을 하면 호흡을 조절하게 되기 때문에 숨을 충분히 들이마시게 된다. 수영을 하는 동안 숨을 고르게 들이쉬고 내쉬면 신체의 ‘휴식 및 소화’ 반응을 담당하는 부교감신경계가 활성화된다. 이 상태에서는 혈관이 확장되어 심박수와 혈압이 낮아지고 소화가 촉진되며 몸이 이완된다.
또 리드미컬하게 호흡하면 횡격막이 확장된다. 림프액이 정신건강과 인지기능에 부정적인 영향을 미치는 독소를 제거하는 걸 돕는다. 신체는 체내 독소의 70%를 호흡을 통해 내보내기 때문에, 수영은 이에 매우 좋은 운동이다. 수영이 뇌에 새로운 신경세포 생성을 증가시켜 스트레스로 인한 뇌 손상에도 유익한 효과를 준다는 연구 결과도 있다.
자존감과 자신감 높이는 ‘춤’
춤을 추면서 새로운 동작을 배우고 기억하는 일은 뇌의 많은 신경 경로를 활성화시켜 뇌 건강에 도움을 준다. 댄스 수업을 받으면 사회불안을 줄이고 자존감과 자신감을 높일 수 있다.
12주 간 댄스 트레이닝을 받은 후 학생들의 우울증이 유의하게 감소했다는 연구 결과가 있다. 심한 우울증을 앓고 있는 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 춤 동작 치료를 병행한 사람의 우울증 점수가 평소대로 치료받은 사람보다 더 낮았다.
긍정적 상호작용 돕는 ‘팀 스포츠’
축구나 야구와 같은 팀 스포츠는 우울감과 함께 올 수 있는 고립감도 해결할 수 있다. 한 연구에 따르면, 팀 스포츠에 참여하는 어린이들은 조직적 우동을 하지 않은 아이들보다 정신건강과 관련된 문제를 더 적게 경험했다.
학창시절 팀 스포츠에 참여하는 얻는 이점은 성인기 초기까지도 지속될 수 있다. 학교에서 팀 스포츠 활동을 하는 아이들은 우울증상과 스트레스가 적고 전반적인 정신건강 상태가 양호한데, 이러한 효과는 성인기가 될 때까지 지속될 수 있는 것으로 나타났다. 또 팀원들과 서로 배려하는 분위기 덕분에 긍정적인 또래 관계를 만들고 스트레스를 다루는 능력도 좋아질 수 있다.
마음의 평온을 가져오는 ‘요가’
반복적이고 리드미컬한 요가 동작은 부드럽고 편안한 음악을 들으며 하기 때문에 치료 효과를 준다. 우울증에 있어 스트레스가 큰 영향을 미치는 경우가 많은데, 요가는 긴장을 완화하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.
운동으로 요가를 하는 사람과 걷기를 하는 사람의 가바(GABA) 수치를 비교한 연구에서, 아미노산의 수치는 요가를 하는 사람들에게서 유의하게 높은 것으로 나타났다. 가바는 뇌와 중추신경계가 잘 기능하는 데 필수적이며, 평온함을 유지하는 데 도움이 된다.
뿐만 아니라, 요가를 하는 사람들은 불안 수준이 더 낮고 기분이 더 좋았다고 보고했다. 물 흐르는 듯한 요가 동작을 하면 신경이 진정되고 옥시토신 분비가 증가해 자신에 대해 좋은 느낌을 갖게 되며 피로가 완화된다.