초가공식품이란 무엇인지, 어떻게 우리 건강에 영향을 미치는지 미국 NBC ‘투데이닷컴(Today.com)’에서 초가공식품에 대해 소개한 내용을 바탕으로 알아본다.
가공식품과 초가공 식품, 뭐가 다르지?
식품은 가공 수준에 따라 크게 자연식품, 가공식품, 초가공식품 등 3가지로 구분한다.
자연식품(Whole foods)은 가공을 거치지 않았거나 최소한의 가공만 거친 식품을 말한다. 그렇기 때문에 영양소밀도(비타민, 미네랄, 섬유질) 대부분이 온전히 유지된다. 예로, 과일이나 야채, 가공을 거치지 않은 견과류와 씨앗류, 퀴노아와 같은 온전한 곡물, 지방이 많은 야생 어류, 기름이 적은 가금류나 육류, 요거트 등이 있다.
가공식품은 원래의 자연상태에서 어느 정도 가공을 거친 식품이다. 소금이나 설탕과 같은 첨가물을 더하거나 신선도를 보장하기 위한 첨가물을 넣은 식품 등이 포함된다. 과일주스와 정제 밀가루, 통조림 식품, 신선한 빵, 치즈와 미리 잘라져 판매되는 야채도 여기에 포함될 수 있다.
초가공식품은 본래 상태에서 아주 많은 변화를 거치고, 많은 경우 음식의 추출물만을 넣은 식품이다. 치킨너겟이나 일부 소시지와 같이 육류를 재구성해 만든 제품(reconstituted meat), 냉동 감자튀김, 사탕, 시판 쿠키, 탄산음료, 시판 빵, 설탕이 들어간 시리얼, 베이킹 믹스 등이 있다.
초가공식품을 주기적으로 먹으면?
가끔 초가공식품을 먹는다고 건강에 큰 해가 되는 건 아니다. 하지만 이러한 음식이 주식이 되면 신체적, 정신적 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 연구는 밝혔다.
2022년 ‘공중보건영양(Public Health Nutrition)’ 저널에 실린 한 횡단적 단면 연구에 따르면, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 정신적으로 덜 건강했으며 한 달 동안 불안해하는 날이 더 많았고, 가벼운 우울증 증상을 보고할 가능성이 유의하게 높았다. 연구진은 이러한 연관성이 초가공식품이 생물학적으로 활성화된 식품첨가물은 높고 필수영양소는 낮기 때문일 것으로 추측했다.
‘브리티시 메디컬 저널(British Medical Journal)’에 발표된 세 가지 대규모 전향적 코호트 연구에서 도출된 최근 자료에서는 초가공식품을 많이 섭취한 남성은 적은 양을 먹은 남성보다 대장암에 걸릴 위험이 29% 더 높다고 밝혔다. 이들은 주로 육류, 가금류, 생선을 가공한 즉석식품을 먹었다. 최근 BMJ에 실린 또 다른 연구는 식품 가공(그리고 고도로 가공된 식품 섭취)이 특히 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 높인다는 것을 발견했다.
초가공식품을 구별하는 방법
자연식품은 자연에서 자라고, 결국에는 썩는다. 그 외에도 다음과 같은 방법을 통해 초가공식품인지 여부를 어느 정도 구별할 수 있다.
△ 보통 주방에 없거나 일반 소비자가 이해하기 어려운 성분이 많이 들어있다. 색소나 보존제, 그 외에도 맛을 더하기 위한 기타 첨가제가 들어있을 수 있다.
△ 식이섬유를 제거한 음식이나 칼로리, 지방, 설탕, 소금이 많이 들어있는 음식 또한 힌트가 될 수 있다. 이는 에너지 밀도는 높지만, 영양가는 없음을 나타낸다.
△ 대부분의 초가공식품은 값이 저렴하고, 간편하며, 준비가 손쉽다.
안 먹기 어려우므로 적당히 먹는 게 중요
식품이 얼마나 가공을 거쳤는지 평가하거나 특정 음식을 얼마나 조심해야 하는지 알긴 쉽지 않다. 또한 같은 음식이라도 어떤 원재료로 만들었는지에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어, 집에서 만들어 먹는 것과 냉동식품으로 사 먹는 것, 음식점에서 사 먹는 음식은 가공 상태가 크게 다를 수 있다. 일반적으로 행해지는 절차도 브랜드와 공정에 따라 다를 수 있다. 또한 예산, 접근성, 시간 제약 등을 고려할 때 모두가 가공식품을 아예 먹지 않는 건 현실적이지 않다.
그러나 많이 먹을수록 위험이 커진다. 저녁식사로 냉동피자를 한 끼 먹거나, 아침식사로 베이컨 몇 조각 먹는다고 일찍 죽는 건 아니다. 그보다는 이러한 음식들이 영양소가 풍부한 자연식품보다 훨씬 더 우리 식탁을 많이 점령할 때 위험해진다. 보통 식단의 85%를 영양밀도가 높은 음식으로 구성하고, 나머지 15%를 원하는 음식으로 채우면 무리가 없을 것이다.
영양에 대한 대부분의 분야와 마찬가지로, 우리의 식단 선택과 건강을 둘러싼 모든 복잡성을 진정으로 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.