스페인 마드리드 자치대 조교수이자 하버드 공중보건대 겸임교수인 메르세데스 소토스-피에토 박사팀은 어떤 음식을 먹을지에 관해 내리는 우리의 선택이 수명과 질병 위험에 어떤 영향을 미치는지 연구했다. 어느 나이에 식습관 개선을 시작하든 소금과 설탕, 기타 첨가물로 가득한 가공식품 섭취를 줄이고 과일, 채소, 견과류, 콩, 해산물, 통곡물과 같이 보다 영양가 있는 음식을 먹으면 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
물론 건강한 식습관은 일찍 시작할수록 좋다. 어릴 때부터 건강에 좋은 식습관을 가지면 기대수명이 크게 늘어난다. 하지만 중년 이후에 식습관을 개선해도 여전히 수명이 늘어날 수 있는 것으로 밝혀졌다.
연구진은 30세에서 75세 사이 성인 약 7만 4000명을 20년 이상 추적했다. 그 기간 동안 이들의 식단과 생활습관을 분석하고, 섭취하는 음식의 변화를 기록했다. 연구진은 하버드 T.H. 챈 공중보건대 영양전문가들이 개발한 AHEI(Alternate Healthy Eating Index)를 포함해 몇 가지 채점 시스템을 이용해 식단의 질을 평가했다.
이 지수의 경우 건강에 좋지 못한 음식에는 낮은 점수를, 건강에 좋은 음식에는 높은 점수를 주도록 설계됐다. 예로 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩, 통곡물과 생선, 아보카도, 올리브오일 등 불포화지방 및 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 높은 점수를 받는 음식에 속하고 적색육과 가공육, 나트륨과 첨가당이 많이 들어있는 음식, 피자, 감자튀김, 기타 정크푸드 등은 낮은 점수를 받는 음식에 속한다. 영양가 있는 음식을 많이 먹고 정크푸드는 적게 먹을수록 점수는 올라가는 방식이다.
식단 점수가 좋으면 사망률 8% 낮아
분석 결과, 연구진은 지속적으로 높은 점수를 받은 사람들은 꾸준히 낮은 점수를 받은 사람보다 연구가 진행되는 동안 어떤 원인으로든 사망할 확률이 14% 더 낮다는 것을 발견했다.
더 중요한 점은 식습관을 개선한 사람들도 큰 이점을 보았다는 것이다. 식단 점수가 20% 높아진 사람들은 연구 기간 동안 사망률이 최소 8% 낮아졌고, 특히 심장병으로 사망할 가능성이 7~15% 감소했다.
소토스-피에토 박사에 따르면, 설탕이 든 음료 대신 탄산수를 마시고 매일 최소한 견과류 한 줌 정도를 먹기만 해도 식단 점수를 20% 올릴 수 있다. 즉, 건강을 위해서 식단을 모두 바꿀 필요는 없으며 간식으로 견과류 한 줌을 먹거나, 가공육 섭취를 줄이는 것과 같이 작은 변화로도 이점을 볼 수 있다는 것이다.
소토스-피에토 박사는 연구에 참가한 사람 대부분이 60세 이상인 점을 감안할 때, 식습관을 개선해 이점을 얻기에 결코 늦은 때는 없음을 보여주었다고 말했다. 식습관을 개선한 사람들에게서 나타난 사망률 감소는 주로 식생활의 영향을 많이 받는 심혈관계 질환 발생률 감소에서 비롯됐다.
이번 연구 결과는 ‘뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine)’에 ‘Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality’라는 제목으로 게재됐다.