장시간 앉아 있으면 건강에 해롭다. 신체 활동의 수준과 상관없이 너무 오래 앉아 있는 것은 심장병 당뇨병 치매 등 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 어쩔 수 없이 앉아서 보내는 시간이 긴 사람들에게 반가운 연구가 발표됐다. 앉은 자세에서 ‘이 근육’을 활성화하는 간단한 운동으로 포도당과 지방의 연소를 촉진할 수 있다는 내용이다.
미국 휴스턴대 연구팀에 의하면 ‘이 근육’은 몸무게의 1%에 불과하지만 제대로 활성화되면 나머지 몸의 신진대사 건강을 크게 증진하는데 기여할 수 있다. 이것은 바로 종아리 뒤편에서 발목까지 이어진 근육, 즉 비장근을 가리킨다. 이 대학 마크 해밀턴 교수(건강과 인간퍼포먼스)는 앉아있는 동안 최적의 비장근 활성화를 위한 접근법을 발견했다. 그것은 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치만 높이 올렸다 내리기를 반복하는 운동(Soleus Pushup, SPU)이다.
실천 방법은 어렵지 않다. 앉아있는 동안 근육을 이완한 상태로 평평한 바닥에 양 발을 내려놓는다. 그런 다음 발가락은 바닥에 그대로 붙인 상태에서 뒤꿈치만 들어 올린다. 발뒤꿈치가 최대 가동 범위에 이르면 뒤꿈치를 천천히 내려놓는다. 동작의 목적은 운동 뉴런에 의해 비장근이 자연적으로 활성화되는 동안 종아리 근육을 수축시키는 것이다.
이번 연구에서는 혈당 조절을 개선하기 위해 높은 산화적 대사를 유지하는 SPU가 현재 해결책으로 권장되는 어떤 방법보다 더 효과적임을 보여준다. 예를 들어 SPU는 운동 체중 감량이나 간헐적 단식보다 산화적 신진대사를 높이는데 보다 효과적이었다. 산화적 대사란, 혈당이나 지방과 같은 대사산물을 태우기 위해 산소를 사용하는 과정을 가리킨다.
해밀턴 교수는 “우리는 이 근육이 이러한 능력을 가지고 있으리라고는 꿈에도 생각하지 못했다”면서 “지금까지 아무도 건강을 최적화하기 위해 이 근육을 사용하는 방법을 연구하지 않았다”고 말했다. 비장근이 제대로 활성화되면 국소 산화적 대사는 분 단위가 아니라 몇 시간 동안 높은 수준으로 상승할 수 있다.
근육 생검 결과 비장근에 연료를 공급하기 위해 글리코겐은 최소한만 기여하는 것으로 나타났다. 비장근은 글리코겐을 분해하는 대신에, 혈당이나 지방과 같은 다른 종류의 연료를 사용할 수 있다. 글리코겐은 일반적으로 근력 운동을 촉진하는 탄수화물의 주요 유형이다. 해밀턴 교수는 “비장근은 글리코겐에 대한 의존도가 정상보다 낮기 때문에 이러한 유형의 근육 활동을 몇 시간 동안 힘들이지 않고 할 수 있도록 돕는다”고 덧붙였다.
SPU 실험을 했을 때 혈액에 대한 전신 효과를 보면 포도당 음료 섭취 후 3시간 동안 혈당 변동폭이 52% 개선되고 인슐린 요구량은 60% 감소했다. 비장근의 신진대사를 유지하는 새로운 접근법은 식사 사이의 기간에 지방 대사의 정상 속도를 두 배로 증가시켜 혈액의 지방 수준을 감소시키는 데도 효과적이다.
연구팀에 의하면 SPU는 ‘걷기’와 비슷해 보일 수 있지만 실제로는 정반대라고 한다. 걸을 때 신체는 사용되는 에너지의 양을 최소화하도록 설계되었지만 해밀턴 교수의 접근법은 비장근이 오랫동안 가능한 많은 에너지를 사용하게 만든다는 것.
해밀턴 교수는 “겉으로 보기에는 간단해 보이지만 눈에 보이는 것이 전부는 아니다”고 말했다. SPU는 건강상 이점을 최적화하기 위해 비장근의 독특한 특징을 살린 강력한 생리 운동이라는 설명이다.
그는 “보통 탄수화물을 섭취 후 3시간 동안 신체의 600개 근육은 전신 산화 대사 중 약 15%만 기여한다”면서 “비장근은 체중의 1%에 불과하지만 SPU를 통해 전신 탄수화물의 산화를 손쉽게 두 배, 때로는 세 배로 늘릴 수 있다”고 설명했다.
연구는 학술지 ‘i사이언스’(iScience)에 발표됐다. 원제는 ‘A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation’.
