△ 아스파라거스, 부추, 바나나, 마늘(프리바이오틱스)
프리바이오틱스(prebiotics)는 유익균의 먹이다. 프리바이오틱스는 직접 장에 작용하기보다는 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 간접적으로 장의 건강을 돕는다. 프리바이오틱스는 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 당뇨병 위험을 낮춘다. 보충제도 있지만, 아스파라거스, 부추, 바나나, 마늘 등으로 섭취하는 게 좋다.
△ 사과, 돼지감자, 블루베리(섬유소)
섬유소는 해로운 박테리아가 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕는다. 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩 등에 풍부하다.
△ 김치, 요구르트(발효 음식)
김치, 요구르트(요거트), 발효 두유 등 발효 식품은 만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제한다. 비피더스균을 강화한 요구르트는 우유를 소화하지 못하는 유당 불내증을 완화한다. 유산균을 강화한 요구르트는 염증성 장 질환 환자에게 도움이 되는 것으로 보고됐다. 단, 설탕이 많이 든 가공 요구르트는 피하는 게 좋다.
△ 아몬드, 브로콜리, 녹차(폴리페놀)
폴리페놀은 장내 세균에 의해 소화 분해되는 식물성 화합물이다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용을 한다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아, 레드와인에 풍부하다. 특히 코코아에 든 폴리페놀은 염증을 완화하고 중성지방을 줄이는 유익균을 증진한다.