유산소 운동 및 근력 운동을 병행하면 좋다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표된 최근 연구에 따르면 근력 및 유산소 운동을 결합하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄었다. 또 이렇게 운동한 사람은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 암을 제외한 모든 원인으로 사망할 확률이 41% 낮았다.
두가지 운동을 어떻게 병행하며 좋을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 매일 30 분 유산소와 근력 운동을 잘 하는 방법을 알아봤다.
△스쿼트
초보자라면 어떤 운동이든 힘들 수밖에 없다. 이럴 땐 우선 탄탄한 허벅지를 만들자. 허벅지 힘이 생기면 근력 운동도 유산소 운동도 한결 수월해진다. 허벅지 근력을 기르는 데는 스쿼트가 좋다.
△앞으로 나아가며 무릎 굽히기
두 다리를 골반너비로 벌린 뒤 한쪽 발을 한 걸음 앞으로 옮긴다. 이 상태에서 앞쪽에 놓인 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 그대로 내려간 자세를 런지라고 한다. 뒤쪽에 놓인 다리는 자연스럽게 종아리와 바닥이 평행을 이루게 된다. 몸을 일으킨 뒤 뒤쪽에 있던 발을 앞으로 놓고 동일한 동작을 반복한다. 좀 더 발전하면 양손에 아령을 들고 10회 반복한다.
△등, 다리 강화 운동
등과 하체의 전반적인 힘을 강화하기 위해서는 역기를 드는 데드리프트 동작이 도움이 된다. 발을 골반너비로 벌리고 선 상태에서 두 손으로 역기를 잡고 들어 올리는 자세다. 동작에 익숙해질 때까진 역기를 들어 올릴 때마다 등과 다리에 힘이 가해진다는 느낌을 의식해야 한다.
△브릿지
몸의 중심부, 다리의 뒤쪽 및 엉덩이 근육을 전체적으로 강화하기 위해선 브릿지 자세가 도움이 된다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 양쪽 손바닥을 몸통 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 서서히 등과 엉덩이를 들어 올렸다가 잠깐 멈춘 뒤 다시 내려간다. 이 동작을 10회 반복한다.
△팔굽혀펴기
팔굽혀펴기(푸시업)는 상체 근육을 향상시키는 대표적인 운동법이다. 엎드린 상태에서 양손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고 서서히 팔을 펴면서 몸을 일으킨다. 팔을 다 폈다면 다시 팔꿈치를 굽히면서 아래로 내려간다. 이런 방법으로 팔굽혀펴기를 하기에 아직 팔 힘이 많이 약하다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다.
△기타 근력 운동
이밖에도 플랭크, 사이드 플랭크, 벤트 오버 로우 등의 근력 운동이 상체 운동에 도움이 된다. 이러한 근력 운동을 20 분간 시행한 뒤 나머지 10 분간은 유산소 운동을 하면 된다.
△유산소 운동
유산소 운동을 한 직후 호흡이 편해선 안 되고 숨이 가빠야 한다. 계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30 초간했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30 초를 반복하며 10 분간 하면 운동 효과를 거둘 수 있다. 이와는 달리 보통 강도의 유산소 운동은 하루 30분 정도 하는 게 좋다.