당뇨 진단을 받은 사람들은 혈당이 정상범위(70~110㎎/㎗) 보다 높다. 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당조절이 가능하다. 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선해서 수치를 안정화시킬 수 있다.
◆탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다. 저탄수화물 식이요법은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.
탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 줄이고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.
만약 탄수화물 음식을 먹고 싶다는 생각이 든다면 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.
◆ 단시간 운동이라도 꾸준히
짧은 시간 가볍게 운동해 혈당수치가 내려가게 된다. 장기적으로 꾸준히 하는 게 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육량을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 근육운동도 병행하는 편이 좋다.
◆수면시간 늘리기
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다.
수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.
◆레드와인 가볍게 한 잔
맥주는 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당이 높은 사람들에게 좋지 않다. 레드와인은 포도당이 흡수되는 것을 막는 작용을 하기 때문에 혈당을 낮추는데 도움이 된다. 단 술을 과도하게 마시면 간에 지방이 쌓여 오히려 혈당 조절이 어려워질 수 있으므로 가볍게 한 잔 정도 하는 선에서 그쳐야 한다.