'정해진 시간 식사+강한 운동', 다이어트 2배 효과
다이어트 효과를 높이기 위해선 식사 시간 제한과 운동이 병행돼야
헐리우드 스타 제니퍼 애니스톤도 즐겨 한다는 '시간 제한 다이어트'는 정해진 시간 동안에만 식사를 하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방법이다. 이 시간 제한 다이어트에 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 병행하면 한 가지 방법으로만 체중 감량을 시도할 때보다 체중을 약 두 배 많이 감량할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
노르웨이 과학기술대 연구진은 19세에서 45세의 과체중인 여성 131명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자를 25%씩 네 그룹으로 나누어 각각 △시간 제한식만 하는 그룹 △고강도 인터벌 트레이닝 운동만 하는 그룹 △두 가지를 병행하는 그룹 △평소 식단과 신체 활동을 유지하는 대조군 33명 그룹으로 정하고 7주 동안 프로그램대로 생활하도록 했다.
시간 제한식을 한 그룹은 하루에 10시간 이내에 모든 식사와 간식을 섭취하도록 했다. 이들은 평소보다 평균 한 시간 늦게 아침식사를 하고, 보통 오후 8시 이전에 마지막 식사를 마쳤다.
고강도 운동을 한 그룹은 일주일에 약 35분, 세 번의 세션으로 구성된 운동을 했다. 심박수가 매우 빨라지고 숨이 찰 정도의 속도와 기울기로 달리거나 걷는 운동을 했으며, 평균적으로 일주일에 800Kcal를 소비했다.
7주가 지난 후 시간 제한식 다이어트만을 한 그룹은 2.1kg, 고강도 운동을 한 그룹은 1.7kg가량을 감량했으며 두 가지를 병행했던 그룹은 평균 3.6kg가량을 감량했다. 대조군과 비교하면 시간 제한 다이어트를 한 그룹은 지방을 1.6kg 더 많이, 두 가지 프로그램을 병행한 그룹은 3.1kg가량을 더 감량했다.
두 가지 프로그램을 병행한 그룹은 또한 장기 주변을 감싼 위험한 지방이 대조군과 비교했을 때 유의하게 감소했다. 시간제한식을 한 그룹의 경우 감소치는 이의 절반 수준이었다.
연구진은 우리의 인체 시계가 당분이 많은 음식을 이른 시간에 더 잘 처리한다고 설명했는데, 실제로 시간 제한 다이어트와 고강도 운동을 병행한 그룹은 대조군에 비해 장기적으로 혈당이 더 잘 조절되는 것으로 나타났다.
또한 저녁 늦게까지 식사나 간식을 먹을 수 없었던 시간제한식 그룹은 평균 음식 섭취량이 일주일에 1400Kcal 가량 감소했다.
두 가지 프로그램을 병행한 사람들에게서 콜레스테롤 수치나 혈압에서 차이가 발견되지 않았지만, 연구진은 7주 이상 식단과 운동을 병행하거나 처음에 더 건강이 좋지 않았다면 더 강력한 효과가 있었을 수 있다고 말했다. 이번 연구 결과는 생리학을 다루는 과학 저널 ‘셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)’에 게재됐다.