◆ 원료와 함량에 따라 설사 발생 가능성이 다른 ‘마그네슘’
마그네슘은 에너지 이용 및 신경과 근육기능에 필수적인 미네랄이다. 특히, 마그네슘이 결핍되면 근육경련이 발생할 수 있어, 운동하는 사람이나 잦은 눈밑 떨림으로 불편감을 호소하는 분들이 자주 찾는다. 그런데 흡수되지 않는 마그네슘이 장 내에 증가하면 장 내 수분함유량을 늘려 변을 묽게 만든다. 이 부작용을 역이용해 마그네슘 제제를 변비약(완화제)으로 활용한다. 마그네슘은 화학적 형태에 따라 흡수율 차이가 크다. 단위 그램 당 마그네슘 함량이 높고 가격이 저렴해 마그네슘 영양제 원료로 가장 많이 활용되는 산화마그네슘은 흡수율이 30% 이하고 생체이용률도 낮다. 그래서 섭취 후 설사 또는 묽은 변이 흔하게 나타난다. 특히 산화마그네슘을 원료로 한 제품을 마그네슘 함량 기준 350mg (마그네슘의 하루 상한섭취량) 이상 섭취하면 설사는 더 흔히 발생한다.
반면, 유기염 제제인 젖산마그네슘이나 락트산마그네슘 등은 단위 그램 당 마그네슘 함량은 낮으나, 흡수율 및 생체이용률이 산화마그네슘보다 높아 설사 등 위장관 이상 반응이 더 적게 발생하는 편이다. 그래서 영양제 섭취 후 설사가 발생했다면 가장 먼저 마그네슘의 함량과 원료를 확인해보자. 산화마그네슘을 원료로 한 영양제 섭취 후 잦은 설사가 있는데 마그네슘 보충을 원한다면, 이때는 유기염 형태의 마그네슘 섭취를 권한다. 마그네슘은 칼슘과 복합제 형태로도 많이 판매된다. 최근 칼슘제를 먹었는데 설사가 생겼다면 그 제품에 마그네슘 함량이 너무 높은 건 아닌지 확인하는 것도 도움이 된다.
◆ 하루 2,000mg 이상 섭취하면 설사 발생 가능성이 큰 ‘비타민C’
비타민C는 결합조직 형성 및 비타민C 흡수에 필요한 비타민이다. 또한, 항산화제로서 피부 건강 및 활력 개선에도 도움을 주어 단일제로 섭취하는 분들이 많다. 비타민C는 하루 섭취량이 180mg 이하면 약 70~90%가 흡수되지만, 1,000mg (1g) 이상 먹으면 흡수율이 50% 이하로 떨어진다. 흡수되지 않는 비타민C는 마그네슘과 마찬가지로 대장의 수분함유량을 증가시켜 설사 또는 묽은 변을 일으킬 수 있다. 특히 비타민C 고함량 섭취요법으로 하루 2,000mg 이상 비타민C를 섭취하는 사람이라면 더욱 주의가 필요하다.
비타민C는 섭취 편의성을 위해 씹어먹는 형태의 츄어블 정제로도 많이 판매된다. 츄어블 비타민C는 새콤한 비타민C의 맛을 완화하기 위해 달콤함 추가 목적으로 소르비톨 등의 당알코올을 활용한다. 당알코올은 장내 유해균에 의해 많이 활용되어 섭취 후 가스 또는 묽은 변을 증가시킬 수 있다. 그래서 츄어블 비타민C는 당알코올 때문에 2,000mg 보다 낮은 섭취량에서도 설사 등 위장관 부작용을 자주 일으킨다. 따라서 하루 1,000mg 이상의 비타민C를 먹고 싶다면 츄어블 정제보다 물로 삼키는 일반 비타민C 정제를 활용하는 게 낫다. 종합비타민에 함유된 비타민C는 낮으면 100mg에서 높으면 1,000mg 까지 함량 편차가 크다. 따라서, 영양제 섭취 후 설사 때문에 불편하다면 내가 먹는 영양제에 함유된 비타민C 함량이 너무 높지 않은지 확인하는 것도 도움이 된다.
◆ 기름진 변이 생길 수 있는 ‘오메가-3’
오메가-3는 고용량의 생선 기름을 한 번에 섭취하는 영양제다. 그래서 개인의 소화 능력 차이로 오메가-3 섭취 후 기름진 변을 경험하는 분들이 있다. 비타민C나 마그네슘처럼 변에 수분함유량이 늘어난 게 아니라, 기름이 제대로 소화 및 흡수되지 않아 변의 구성성분이 달라지는 경우다. 마치 곱창이나 소고기를 듬뿍 먹고 난 후 기름진 변을 보는 것과 같은 상황이라고 생각하면 된다. 이것은 비타민C나 마그네슘보다 드물게 발생한다. 그러나 오메가-3가 원인이라고 생각하지 못하는 경우가 많아 기억해두면 본인의 건강한 영양제 섭취 습관을 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 오메가-3는 눈 건강제품이나 기억력 개선제품 등에도 함께 들어있는 경우가 있다. 따라서 비타민 또는 미네랄이 들어있지 않은 영양제 섭취 후 설사 또는 묽은 변이 있다면 오메가-3가 들어있진 않은지 확인하는 것도 도움이 된다.
