매일 먹는 음식은 건강에 중대한 영향을 미친다. 특히 먹는 음식에 따라 체내 염증이 줄어들기도 하고 늘어나기도 한다. 급성 염증은 대체로 큰 문제가 되지 않지만, 염증이 장기적으로 분비되는 만성 염증이 됐을 땐 정상적인 면역기능이 손상되고 다양한 질병에 노출될 위험이 커진다.
만성 염증성 질병 때문에 당뇨병, 심장병, 암, 퇴행성질환 등 각종 문제가 발생할 수 있다. 2019년 나온 연구에 따르면 염증을 유발하는 식단은 심혈관병과 암 사망률, 흡연자의 수명 등에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
◇항염증 음식 먹어야 하는 이유
우리 몸속 면역세포의 70~80%가 모여 있는 장에는 다양한 미생물이 살고 있다. 장내 미생물 균형이 잘 유지돼야 면역력이 좋아지고 몸 건강은 물론 정신 건강에도 도움이 된다. 이를 위해서는 장을 비롯한 체내 염증을 줄여주는 항염증 음식을 섭취하는 일이 중요하다.
항염증 음식을 먹으려면 지중해식 식이요법과 같은 건강 식단을 가이드라인으로 삼으면 도움이 된다. 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 유제품 등을 중심으로 먹고 가공식품 섭취는 최소화하는 것이 염증을 완화하는 방법이다.
특히 신선한 채소와 과일을 잘 먹는 것이 중요한데 구체적으로는 상추, 시금치 등 잎이 많은 채소, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소, 피망, 파프리카 등 고추, 블루베리, 딸기 등 베리류와 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류, 호두, 아몬드 등 견과류, 버섯, 토마토, 아보카도, 올리브 등이 염증 완화에 도움이 된다.
음식 조리 시에는 소금이나 설탕 사용을 최소화하고, 강황 등의 향신료와 허브 등을 활용하는 것이 염증 감소에 도움이 된다. 당분, 정제된 탄수화물, 알코올 등은 많이 섭취하면 염증 발생의 주범이 될 수 있으니 섭취를 줄여야 한다.
항염증 식품은 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 흡연이나 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 형성된 활성산소(유해산소)와 싸워 세포가 정상적인 기능을 할 수 있도록 돕는다. 활성산소는 질병 위험, 염증 증가, 노화 등과 연관이 있다. 대표적인 염증 퇴치 식품은 다음과 같다.
◇염증 퇴치 식품
△토마토
염증 퇴치 항산화제인 라이코펜이 풍부하다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토를 익히면 항염증 특성이 증폭된다.
△두부
두부와 같이 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이 성분들도 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.
△마늘
마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.
△표고버섯
신체 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용된다. 표고버섯의 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상을 줄인다.
△호박
녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있다. 또 호박에는 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.
△베리류
베리류에는 폴리페놀이 풍부하다. 대표적 항산화제이자 항염증제다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다. 딸기와 블루베리, 아사이베리 등 우리 주변에서 쉽게 찾을 수
△케일
항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함돼 있다.
△아몬드
생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있다. 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호한다.
△비트
혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 베타인이라는 아미노산이 있어 염증 위험을 감소시킨다.
△연어
강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이 성분들은 염증을 줄이고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.