허리둘레를 기준으로 우리나라의 경우 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상일 때 복부 비만이다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 요소 등이 영향을 미친다. 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나는 먹는 음식에 신경 쓰는 것이다.
뱃살을 만드는 음식 대부분이 달달하고 고소해 맛이 좋은데다 간편하게 먹을 수 있어 이를 전혀 먹지 않고 생활하기란 불가능하다. 어떻게 해야 뱃살을 늘리지 않으면서 이런 먹거리들을 즐길 수 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
◇뱃살 만드는 음식들, 그리고 잘 먹는 법
△도넛
달콤한 도넛의 유혹을 참을 수 없는가. 너무 자주 이런 유혹에 넘어간다면 늘어나는 뱃살을 감당할 수 없게 된다. 이럴 때는 하루에 도넛 한 개에서 멈춰야 한다. 도넛 한 개의 열량은 260 칼로리다. 보통 도넛 한 상자의 열량은 약 3120 칼로리다. 체중이 200 파운드(약 90㎏)인 남성이라면 25 마일(약 40㎞)을 열심히 달려야 이를 상쇄할 수 있다.
△아이스크림
아이스크림에서 약간의 칼슘을 섭취할 수도 있다. 다른 게 첨가되지 않은 바닐라 아이스크림 반 컵 당 열량이 230 칼로리나 된다. 아이스크림을 먹더라도 지방이 적고 한 컵 당 열량이 100 칼로리인 종류를 찾아보라.
△칩
칩 15 개의 열량은 160 칼로리다. 누가 15 개만 먹고 말까. 여기에 프랑스식 양파 소스를 테이블스푼으로 2개 분량만 더해도 60 칼로리와 5g의 지방이 늘어난다. 이런 칩 대신에 지방이 들어있지 않은 팝콘을 먹으면 된다. 이런 팝콘 6컵이 열량은 겨우 100 칼로리에 불과하다.
△맥주
평균적으로 맥주 12 온스(약 355cc)의 열량은 150 칼로리다. 맥주와 함께 다른 안주 등을 먹으면 칼로리는 증가한다. 당도를 낮게 해 칼로리를 낮춘 라이트 비어를 즐기는 게 좋다. 이런 맥주는 한 캔 당 열량이 100 칼로리다.
△핫도그
핫도그는 야구장 등에서 많이 먹는 간식이다. 경기에 열을 올리면서 두서너 개씩 먹어서는 안 된다. 치즈 핫도그 한 개의 열량은 390 칼로리이며 나쁜 지방이 8g이나 들어있기 때문이다. 핫도그를 먹고 나서도 입이 심심하다면 땅콩을 먹어 보라. 땅콩은 단백질, 섬유질, 좋은 지방을 많이 함유하고 있는 스낵으로 꼽힌다.
△지방 많은 고기
갈비 16온스(약 454g)는 열량이 약 1600 칼로리이며 나쁜 지방이 60g 들어있다. 따라서 고기를 먹을 때는 등심이나 안심 등 지방 함량이 적은 살코기 부위가 좋다.
△고기 토핑 피자
피자는 건강에 좋을 수 있다. 페퍼로니, 소시지, 햄 그리고 소고기와 같은 토핑을 얹는다면 피자 한 조각 열량이 300 칼로리 이상일 수 있다. 토핑에 채소를 곁들이면 섬유질과 영양소를 더 섭취할 수 있고 한 조각 당 열량을 100 칼로리까지 줄일 수 있다.
△탄산음료
보통 콜라나 사이다 등 탄산음료 20 온스(약 591㎖)는 250 칼로리다. 이런 탄산음료 대신 블랙커피를 마셔보라. 블랙커피 20 온스는 칼로리가 거의 제로다. 우유는 어떨까. 무 지방 우유는 100 칼로리 이하를 유지할 수 있다.
△냉동식품
냉동식품은 간편하게 조리해 먹을 수 있다는 장점이 있지만 칼로리와 나트륨, 트랜스 지방 함량이 높은 경우가 많다. 되도록 통곡물로 만든 지방이 적은 냉동식품을 골라야 한다.
◇뱃살 빼는데 도움 되는 식품
뱃살을 늘리는 식품과는 달리 빼는 데 도움이 되는 음식들도 있다. 이런 먹거리에 입맛을 들여 놓으면 뱃살을 줄이는데 도움이 된다.
△요구르트
연구에 따르면 요구르트(요거트)는 채소, 통곡물, 과일, 견과류와 함께 체중 증가와 관련이 없는 식품 중 하나였다. 또 다른 연구에서는 요구르트와 같은 유제품을 먹는 것이 체지방과 뱃살을 낮추는 것과 연관이 있었다. 저지방 또는 무 지방 요구르트는 칼슘을 증가시킨다. 특히 비타민D가 강화된 것이 좋다.
△블루베리 등 과일
지방을 태우는 마법의 음식은 없다. 살이 찌거나 칼로리가 높은 음식 대신 과일을 더 많이 먹는 것은 살을 빼는데 도움이 된다. 블루베리와 같은 과일은 천연적으로 단맛을 내고 영양소도 풍부하다.
△섬유질 식품
섬유질이 풍부한 식품은 뱃살을 막는데 가장 좋다. 연구에 의하면 수용성 섬유질을 더 많이 먹는 사람들은 뱃살이 덜 찌는 것으로 나타났다. 단지 하루에 10g의 수용성 섬유질이 차이를 만들었다. 이는 작은 사과 2개, 녹색 완두콩 한 컵에 들어있는 양이다.