염증은 피부, 장기, 혈액 등 다양한 부위에 생길 수 있다. 특히 염증이 오래되어 만성 염증이 되면 각종 병을 일으킬 수 있다. 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 위험한 혈관병도 혈관 속의 염증에서 비롯된다. 고열량 음식 섭취, 운동 부족, 스트레스, 흡연 등이 원인으로 꼽힌다. 만성 염증 예방과 관리에 좋은 음식에 대해 알아보자.
◆ 생강
매운맛을 내는 진저롤(gingerol), 진제론(gingerone), 쇼가올(shogaol) 성분이 몸의 염증을 줄이는 핵심 성분이다. 특히 진저롤 성분은 음식의 잡냄새를 없애주고 콜레스테롤 제거에 기여한다. 혈관 속에 쌓인 중성지방을 줄여 피를 정화해 혈액순환을 돕는다. 혈액의 점도를 낮춰 염증이 생겨 혈관병으로 발전하는 것을 차단하는 역할도 한다.
◆ 들기름
들깨로 만든 것이 들기름이다. 몸에 좋은 불포화지방산이 많아 오메가3 비율이 63% 정도나 된다. 육류의 비계 등에 많은 포화지방산, 과자류의 트랜스지방산을 과식하면 혈액 속에서 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 혈관 벽에 들러붙어 염증을 일으킬 수 있다. 몸의 산화(손상)를 막아 염증이 각종 질병을 일으키는 것을 막고 관리하는데 기여한다.
◆ 사과
몸에 좋은 과일이지만 염증 예방-관리에도 효과를 낸다. 풍부한 식이섬유는 혈관을 깨끗하게 해 뇌졸중 예방을 돕고 항산화 영양소인 퀘세틴은 대기오염 물질 등이 기관지, 폐에 염증을 일으키는 것을 막는 효과가 있다. 장 청소에도 도움이 된다. 음식물이 장을 통과하는 시간을 줄여 대장암 예방에도 도움이 된다.
◆ 방울토마토
가장 효능이 좋은 항산화 물질로 꼽히는 라이코펜이 들어 있다. 몸의 세포에 염증이 생기는 것을 예방하는 효과가 있다. 토마토를 자주 먹으면 전립선(전립샘)의 산화를 늦춰 암으로 발전하는 것을 차단하는 역할을 한다. 토마토, 방울토마토 모두 이런 기능을 하면서 혈당 관리에도 도움을 주는 건강식품이다.
◆ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 고기류의 포화지방과 달리 불포화지방이 많이 들어 있다. 특히 오메가3 성분이 풍부해 몸속 노폐물을 걸러줘 염증 예방에 도움을 주고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 줄여준다. 오후 간식으로 먹으면 저녁 과식도 막아준다. 다만 많이 먹으면 살이 찔 수 있어 적정량 먹어야 한다.
◆ 당근
몸의 손상을 줄이는 항산화제가 많은 베타카로틴 성분이 유해물질로 인한 폐의 염증을 예방해 암으로 발전하는 것을 막는 데 도움을 준다. 당근의 베타카로틴은 유방암, 자궁경부암 예방에도 기여한다. 칼로리가 낮아 다이어트용 간식으로도 좋다. 오후에 당근을 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있다.
◆ 양파, 마늘
양파의 퀘세틴 성분은 나쁜 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 해 염증 및 상처 회복에 효과가 있다. 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하여 고혈압 예방에 도움을 준다. 마늘에도 많은 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지고 혈소판이 엉기는 것을 막아 혈전, 뇌졸중 위험을 줄여준다.