부쩍 쌀쌀해진 날씨, 환절기 건강 수칙은?

환절기에는 큰 일교차로 알레르기 반응이 악화, 호흡기 질환 감염도 늘어나

단풍나무 길을 마스크를 착용하고 산책하는 여자
일교차가 큰 환절기엔 다양한 호흡기 질환에 감염되기 쉬워 주의가 필요하다. [사진=게티이미지뱅크]

아침, 저녁으로 쌀쌀해지며 가을이 성큼 다가왔다. 환절기엔 일교차가 커져 컨디션이 떨어지고 질병에 감염되기 쉽다. 특히, 다양한 호흡기 질환이 유행하고 있어 평소보다 약해진 점막이 감염되기 쉽다. 건강을 지키기 위한 방법은 무엇이 있을까?

우리 몸의 체온은 일정하게 유지돼야 한다. 요즘처럼 일교차가 10~15도로 큰 환절기에는 우리 몸이 외부 기온에 적응하기 위해 다양한 노력을 해야 한다. 자율신경계와 혈관, 피부세포가 체온 유지를 위해 많은 에너지를 사용하면서 면역세포는 충분한 에너지를 공급받지 못한다. 특히, 대기가 건조해지며 기관지가 약해져 있는 상태에서 면역세포의 기능이 떨어지며 각종 호흡기 질환이 늘어난다.

건강보험심사평가원에 따르면 2021년 비염과 인후염 등은 더위가 한창인 8월에 최저 환자를 기록하고 9월부터 급증했다. 약해진 호흡기와 큰 일교차에 감염이 증가한 것이다. 인후염이나 알레르기 비염을 가벼운 계절성 질환으로 여기는 사람도 많지만 비염이 만성화되면 삶의 질이 현저히 떨어진다. 인후염은 치료시기를 놓치고 악화되면 급성 중이염과 폐렴 등의 합병증을 불러와 예방과 빠른 치료가 필수적이다.

큰 일교차 속에서도 건강을 지키기 위해선 건강한 일상 루틴을 만들어야 한다. 건조해진 날씨에 호흡기뿐만 아니라 피부도 메말라 건선, 가려움증 등 발생이 늘어난다. 수분 부족을 예방하고 혈액순환을 촉진하고 면역력을 높이기 위해 하루에 ‘생수’ 2L 이상을 마시는 습관을 들이자. 커피나 녹차, 보이차 등 카페인이 함유됐거나 이뇨 작용을 하는 차는 물 대신 마실 수 없으니 미지근한 물이나 허브차로만 음수량을 채우자.

미세먼지가 걱정되더라도 하루 2번 이상 30분씩 충분히 환기하자. 정체된 공기는 호흡기 증상을 악화시킨다. 특히, 요리로 가스불을 사용했다면 후드를 작동하고 실외 환기를 시키자. 환기 후엔 공기청정기를 작동시켜 미세먼지를 정화하고 실내 먼지 청소에 더욱 신경 쓰자. 외출 후엔 깨끗하게 샤워하고 체온 유지를 위해 면 소재의 얇은 긴소매 실내복을 착용하자.

운동할 때도 더욱 주의가 필요하다. 큰 일교차에 근육과 관절 유연성이 떨어져 부상 입기 쉽고 효소 활성도가 떨어져 운동 능력도 저하된 상태다. 운동 전 15분 이상 충분히 전신을 스트레칭하고 기온이 낮은 이른 새벽과 늦은 밤 운동은 삼간다. 운동 중 덥다고 겉옷을 벗었다면 운동이 끝난 직후 다시 착용하자. 체온이 급격히 변화하면 혈압 조절에 무리가 가고 면역력이 저하돼 감염에 취약해진다. 운동을 하기 싫을 땐 과감한 휴식이 필요하다. 운동이 스트레스로 다가오면 몸에선 스트레스 호르몬을 분비하고 체내 활성 산소가 증가해 면역력 저하의 원인이 된다.

건강한 식단을 지키는 것도 중요하다. 저지방 고단백 식사를 추구하되, 적절한 탄수화물 섭취는 필수다. 인슐린 민감성을 저하시키고 체중 증가를 유발하는 정제 탄수화물 대신 현미와 귀리, 통밀, 콩 등의 섭취를 늘리자. 트랜스 지방이 많은 가공식품 섭취를 피하고 면역력 증진에 도움을 주는 건강한 지방이 풍부한 견과류와 아보카도, 생선 등을 섭취하자. 금연과 금주는 건강을 위해선 필수다. 술자리는 최대한 피하자.

김혜원 기자

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