살을 빼기 위해 안간힘을 쓰지만 자신의 뜻대로 되지 않는 경우가 적지 않다. 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하고, 먹고 싶은 것도 꾹꾹 참는 등 나름대로 노력한다. 또는 그렇게 철석같이 믿으며 다이어트 효과를 잔뜩 기대한다. 그러나 몸무게를 줄이기가 여의치 않을 수 있다. 아니, 도대체 뭐가 잘못됐을까? 아끼는 청바지는 몸에 맞지 않고, 체중계는 멈춘 듯 고장난 듯 애간장을 태운다. 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’의 자료를 토대로 ‘잘 듣지 않는 다이어트의 문제점과 대책’을 짚었다.
1.속성 다이어트에 의존한다
대부분의 사람들은 살을 빨리 빼고 싶어 마음이 바쁘다. 이 때문에 ‘속성(폭풍) 다이어트’에 목을 매는 사람들도 적지 않다. 하지만 너무 서두르면 안 된다. 매일 자몽, 양배추 수프 등 간단한 식단으로 끼니를 때우면서, 하루 섭취 칼로리(열량)를 1000칼로리 미만으로 줄인다면 몸무게가 쑥쑥 내려갈 수 있다. 그러나 칼로리를 너무 적게 섭취하면 문제가 생긴다. 신진대사가 느려져, 다이어트를 끝내면 칼로리를 더 천천히 태우는 몸으로 바뀐다. 이는 열량 과잉을 일으키며 다시 옛날 모습으로 되돌아간다. 다이어트 하는 사람들에겐 매우 끔찍한 ‘요요 현상’이다.
2.아침 식사를 건너뛴다
아침 식사를 거르는 게 칼로리 섭취량을 줄이는 지름길로 보이는 게 사실이다. 하지만 아침 식사를 건너뛰면 온종일 배에서 꼬르륵 소리가 날 수 있다. 계획에 전혀 없던 간식을 찾게 되고 과식하기 쉽다. 따라서 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 꼭 챙겨 드는 게 바람직하다. 매일 아침 식사를 꼬박꼬박 하는 사람이 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높다는 연구 결과가 있다.
3.간식을 얼마나 했는지 놓친다
집이나 직장 곳곳에 각종 간식거리를 아무렇게나 놔둬선 안 된다. 초콜릿, 케이크, 과자 등을 무심코 한 입 두 입 먹다 보면 다이어트는 물건너간다. 무심코 씹는 모든 행위는 체중 감량의 적이다. 먹을 때마다 칼로리를 계산할 수도 없다. 소량의 간식을 봉지에 담아 냉장고 등에 보관했다가 먹는 게 좋다. 또한 스마트폰, 노트북을 이용해 간식으로 섭취한 칼로리를 체크하고 간식 일기를 따로 작성하는 것도 고려해 봄직하다.
4.간식을 전혀 먹지 않는다
무심코 아무 생각 없이 간식을 먹다 보면 허리 둘레가 오히려 더 늘어날 수 있다. 반면 사려 깊은 간식은 허리를 날씬하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 하루에 여러 차례에 걸쳐 조금씩 음식과 간식을 나눠 먹는 사람들은 배고픔을 적절히 조절하고, 몸무게를 줄일 확률이 더 높다. 특히 단백질이 풍부한 간식을 소량 먹으면 신진대사가 활발해진다. 호두 등 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 날씬해질 수 있다는 연구 결과도 있다.
5.저지방 식품을 저칼로리 식품으로 착각한다
저지방 식품을 칼로리가 낮은 식품과 똑같이 취급해선 안 된다. 저지방 식품에 대한 과신 및 과식은 금물이다. 저지방 케이크라고해서 먹고 싶은 대로 많이 먹으면 일반 케이크 직은 조작을 먹을 때보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다. 다이어트 중에는 특히 지방, 설탕, 칼로리 섭취량에 신경을 곤두세워야 한다. 가장 좋은 방법은 제품의 영양 라벨을 보고 칼로리를 계산해가면서 먹는 게 좋다.
6.칼로리를 너무 많이 섭취한다
칼로리를 계산할 때, 음료에 무엇이 얼마나 들어 있는지 지나치는 경향이 있다. 일부 고급 커피와 알코올 음료의 칼로리는 500Kcal 이상일 수 있다. 음료의 칼로리를 빼고 그 날의 섭취 칼로리를 계산하면 큰 착오가 생긴다. 과일 주스와 탄산음료의 칼로리도 반드시 감안해야 한다.
7.물을 너무 적게 마신다
가장 간단하면서도 고치기가 쉽지 않은 다이어트 실수 중 하나로 꼽힌다. 물은 칼로리를 태우는 데 필수적이다. 탈수 상태에 빠지면 신진대사가 느려지고, 체중 감량 속도 역시 느려진다. 따라서 식사와 간식 후에는 반드시 물 한 컵을 마셔야 한다.
8.유제품 자체를 멀리한다
일반(전지방) 우유, 치즈, 아이스크림은 다이어트 중인 사람들에게는 금기 품목에 속한다. 그러나 유제품을 모두 끊으면 역효과를 낼 수 있다. 연구 결과를 보면 우리 몸은 칼슘이 충분하면 지방을 더 많이 태우고, 칼슘이 부족하면 지방을 더 많이 만든다. 칼슘 보충제가 이와 동일한 이점을 제공하지는 않는다. 무지방 유제품 또는 저지방 유제품을 섭취하는 게 바람직하다.
9.패스트푸드를 너무 많이 즐긴다
패스트푸드 전문점에서도 샐러드나 건강식을 주문할 수 있다. 하지만 걷거나 드라이브 스루를 통해 패스트푸드점에 일단 가면 밀크셰이크나 다른 간식을 못본 체하고 지나기가 쉽지 않다. 편리하기 때문에 자주 찾는 패스트푸드점 방문을 적어도 다이어트 중에는 가급적 피하는 게 좋다. 연구 결과에 의하면 일주일에 2회 이상 패스트푸드를 먹는 사람들은 일주일에 1회 미만 패스트푸드를 먹는 사람들보다 약 4.5kg 더 살이 찌는 경향이 있다.
10.다이어트 목표가 비현실적이다
첫 주에 약 10kg를 감량할 것이라고 다짐하는 사람은 대부분의 경우 이미 다이어트 실패를 준비하고 있다고해도 지나치지 않다. 처음부터 목표를 너무 높게 잡으면 낙담해 다이어트 자체를 포기할 수도 있다. 현실적인 목표 설정은 성공적인 다이어트의 필수요소다. 목표를 어떻게 세워야 할지 감이 잡히지 않는다면, 다이어트 전문가 또는 전문 영양사와 상담하는 게 상책이다.