뼈에 구멍이 숭숭, 골다공증 이겨내려면?

튼튼한 뼈 위해 나이 들수록 칼슘 섭취량을 늘려야

다양한 치즈와 우유 등의 유제품
골다공증을 예방하기 위해선 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

폐경 이후 여성은 다양한 신체적 변화를 겪는다. 호르몬 변화로 심혈관 질환 발병 위험이 커지고  골격계 노화가 빨라진다. 뼈 건강은 특별한 이상 증상이 나타나지 않아 간과하기 쉽다. 골다공증은 완치되지 않는 불치병으로 꾸준한 관리를 통해 골밀도를 높여야 한다. 우리나라 50대 이상 여성 60%은 골다공증으로 인한 골절을 한 번 이상 경험했고, 70대 이상 여성의 50%가 골다공증을 앓고 있는 것으로 조사됐다.

영국 옥스퍼드대 의대 근골격 연구실의 마르타 피네타-몬쿠시 교수 연구팀은 골밀도가 낮거나 골다공증으로 골절을 겪은 사람은 관상동맥 질환이나 뇌졸중 발병 위험이 높다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 활기차고 건강한 노년의 삶을 위해선 무엇보다 ‘뼈 건강’을 증진시키는 게 중요하다.

◆ 크기는 달라도 뼈 건강엔 최고, 멸치와 등푸른 생선

질병관리청은 골다공증 예방을 위해서 50세 미만 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취를 권고한다. 멸치의 칼슘 함량은 생것을 기준으로 100g당 509mg으로 매우 풍부하다. 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 비타민D가 농축돼 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

멸치는 오메가3와 타우린도 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌세포 활성화를 돕는다. 핵산이 신진대사를 활성화하고 세포 분열을 촉진한다. 단, 멸치는 다른 칼슘이 풍부한 식품에 비해 나트륨 함량이 높아 혈압이 높거나 체중이 관리가 필요한 사람은 주의해야 한다.

등푸른 생선도 골다공증 예방 식단 인기 메뉴다. 연어는 칼슘 함량이 많지 않지만, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 칼슘 기능을 촉진하는 마그네슘이 풍부하다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 혈관 속에 칼슘이 축적되고 석회화가 진행돼 심혈관 질환 위험이 높아진다. 마그네슘은 칼슘으로 인한 혈관 석회화를 막는 데 효과적이다. 등푸른 생선은 반찬으로 인기인 고등어와 꽁치, 참치와 연어 등이 있다.

◆ 우유와 요거트, 치즈까지 유제품이 GOOD

우유는 단밸질과 미네랄, 비타민 등이 풍부하며 인과 칼슘 비율이 1:1이며 칼슘 흡수율이 60~70%로 매우 높다. 특히, 우유 속 유당(Lactose)은 칼슘 흡수율을 높이고 면역력을 증진시킨다. 몸속에 나트륨이 과도하게 쌓이면 칼슘이 배출되는데 우유 속 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 칼슘 흡수와 노폐물 배출을 원활하도록 돕는다.

이외에도 요거트와 치즈 같은 유제품은 뼈 건강 증진에 좋다. 허나, 시중에 판매되는 치즈나 요거트는 맛을 위해 설탕과 향미증진제, 향료 등을 첨가한 제품도 많으니 성분표를 꼼꼼히 확인하고 고르자.

◆ 비타민D도 중요

튼튼한 뼈를 만들기 위해 충분한 칼슘 섭취만큼 중요한 것 혈중 비타민D 농도 유지다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고  칼슘이 배출되지 않도록 잡아두는 역할을 한다. 비타민D는 표고버섯이나 두부, 고등어, 계란 등에 풍부하고 건강기능식품으로도 많이 판매되고 있다.

비타민D는 다른 영양성분과 다르게 햇빛을 받고 몸에서 직접 ‘합성’할 수 있다. 근력 운동은 근육을 두껍게 만들어 약해진 뼈를 감싸고 골절 위험을 낮추고 신체 활동을 원활하도록 돕는다. 쾌청한 가을날 적당량의 자외선을 받으며 산책하거나 야외 운동을 하면 비타민D 합성이 촉진돼 일석이조 효과를 누릴 수 있다.

◆ 뼈 건강 위해 이건 피해야

비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하지만, 철은 칼슘과 결합해 체외로 배출시킨다. 철분이 풍부한 오렌지주스와 시금치, 해조류 등은 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하지 않는다. 카페인도 칼슘의 흡수를 방해하니 식사 직후나 우유 섭취 후엔 커피와 녹차 등을 마시지 않는 게 현명하다.

톡 쏘는 맛의 탄산음료는 당이 많이 들어있을 뿐만 아니라 ‘인산’ 성분이 풍부하다. 인산은 뼈에 저장된 칼슘을 빠져나가게 해 골다공증을 유발하니 섭취를 삼가고 탄산수나 허브차 등으로 대체하자.

김혜원 기자

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