조선시대 어의들은 임금의 대변을 매일 살피며 건강상태를 체크했다고 한다. 섭취한 모든 음식물, 약물, 이물질 등이 소화과정을 거쳐 체외로 배출되는 대변은 건강의 바로미터이기 때문이다.
“소변은 누고, 대변은 본다” 고 하는 말처럼 매일 화장실에서 대변도 물을 내리기 전에 한 번쯤 봐야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 단정한 모습으로 자리잡은 대변을 보면 흡족한 기분으로 나머지 일을 마무리한다. 하지만 항상 정상적인 대변의 모습만을 볼 수 있는 것은 아니다.
건강하고 정상적인 대변은 무엇일까?
영국 브리스톨대학교 케네스 히튼 박사는 7가지 형태의 대변을 타입을 개발했다. 변의 굳기와 형태에 따라 구분했는데, ‘브리스톨 대변 척도’의 3번과 4번 타입이 건강한 몸 상태를 보여주는 것이다.
정상적인 대변의 특징은 황금색을 띠고, 2cm 남짓 굵은 소시지나 바나나 모양으로 냄새가 지독하지 않으며 휴지가 4칸 이상 필요하지 않을 정도로 깔끔하게 마무리할 수 있어야 한다.
황금똥의 비결!
전문가들은 공통적으로 △하루 세 끼 규칙적인 식사 △충분한 수분과 식이섬유 섭취 △걷기, 스트레칭 등 꾸준한 운동을 좋은 배변의 조건으로 말한다.
과거 식이섬유는 사람의 소화효소로 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되어 영양학적 가치가 없다고 여겨졌지만, 지금은 5대 영양소와는 다른 생리적 기능을 인정받아 ‘제6의 영양소’로 불린다.
식이섬유는 몸에 흡수되지 않고 장 운동을 자극해 변비를 예방하는 것은 물론이고, 각종 독성 물질의 장 흡수를 줄여 대장암 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 결합해 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 끌어내는 역할을 한다. 또한 당분과도 결합해 혈당이 급격하게 올라가는 것도 막아준다.
식이섬유 어떻게 먹어야 할까?
세계보건기구(WHO)는 하루에 20~40g의 식이섬유 섭취를 권장하고 있다. 한국인의 경우 남자 25g, 여자 20g이 하루 권장 섭취량(12~75세 기준). 식이섬유는 해조류, 채소, 과일, 콩 등에 많이 들어있으며, 그 중에서도 미역, 귀리, 구아콩 등이 대표 식품으로 꼽힌다.
식이섬유 함유량이 매우 높은 구아콩의 영양창고인 배유 부분만을 가수분해해 섭취 및 용해가 쉽도록 만든 구아검가수분해물은 기적의 소재로 불린다. 배변활동에 도움을 주는 식이섬유로서의 기능뿐 아니라 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 기능, 혈당과 콜레스테롤까지 잡아주는 기능을 모두 갖고 있기 때문이다.
국제학술지 뉴트리언트(Nutrients)에 실린 연구결과에 따르면 과민성대장증후군 환자 134명에게 24주간 하루 5g의 구아검가수분해물을 제공했더니 장이 정상화되는 경향을 보였다. 섭취 3주 후부터는 배변빈도가 개선되고, 수분량이 6.8% 증가했으며 장내 유익균이 140% 늘어났다.
변비로 고생하는 평균 나이 28.7세 여성 15명에게 3주 동안은 일반식을, 4~6주 동안은 구아검가수분해물을 제공한 결과 구아검가수분해물을 섭취한 기간동안 배변활동이 4.2회 증가했다.
규칙적인 식사와 운동, 충분한 수분과 양질의 식이섬유! 건강한 쾌변의 지름길이다.