아침은 하루의 시작이다. 이 때 어떻게 하느냐에 따라 하루 컨디션이 영향을 받는다. 특히 요통이 있는 사람은 아침에 밤 사이 굳어 있던 허리 통증이 심하기 때문에 몸을 잘 풀어줘야 한다.
◆ 기상 자세 점검하자
척추 뼈마디 사이 쿠션인 디스크(추간판)의 80~90%는 수분이다. 하루 종일 앉고 서는 자세를 반복하면 저녁에는 수분이 빠져 쿠션 기능이 떨어진다. 아침시간은 하루 중 디스크 상태가 가장 좋은 때여서 잘 관리해야 하루가 순조롭다.
잠에게 깨자마자 갑자기 무리한 운동을 하면 곤란하다. 밤새 이완된 몸을 갑자기 움직이면 척추 관절에 부담을 준다. 눈을 뜨자마자 몸을 바로 일으켜 일어나면 허리근육이 순간적으로 충격을 줄 수 있어 천천히 일어나는 것이 좋다.
연세바른병원 이상원 원장은 “아침에 눈을 뜨면 먼저 몸을 옆으로 돌리고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 천천히 일어나는 것이 좋다”며 “일어난 직후 스트레칭으로 굳어진 관절을 풀어주고 가벼운 산책이나 조깅을 하는 것이 좋다”고 말했다.
◆샤워하면서 스트레칭을 하라
평소 척추, 관절에 통증이 있는 사람들은 아침에 샤워하는 것이 좋다. 따뜻한 물이 밤새 굳어진 근육과 인대, 관절을 풀어주기 때문이다. 또 통증 완화에도 도움이 된다.
샤워할 때 간단한 스트레칭을 하면 좋다. 샤워 스트레칭은 허리 질환자뿐만 아니라 바쁜 현대인들에게 효과적이다. 샤워 스트레칭은 기지개를 켜듯 척추를 펴는 동작으로 5초씩 5회 반복하거나 10초씩 3회 반복하는 것이다.
◆아침식사를 하라
필수 영양소를 갖춘 아침식사는 건강을 위해 꼭 필요하다. 아침에 뼈에 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하면 척추 노화를 늦추고 염증을 막는 데 도움이 된다.
잠을 깨기 위해 커피 한잔으로 아침을 대신하는 경우도 많다. 커피는 정신을 깨우는 데는 좋지만 카페인은 척추와 관절을 약화시키고 칼슘 흡수를 방해하며 세포 내 수분을 배출시켜 뼈를 약하게 할 수 있다.
아침에 우유를 마시면 좋다. 아침뿐만 아니라 근력운동을 했거나 몸이 피곤하다 느껴질 때 우유를 한잔씩 마시면 단백질과 칼슘 성분이 피로를 풀어주는데 도움이 된다. 또 칼슘 성분이 많이 든 두부, 멸치와 녹황색 채소 등을 챙겨 먹는 게 좋다.