우울 장애를 앓는 70여 명을 대상으로 식단을 바꾸게 한 연구에서 단 석 달 만에 3분의 1 가까운 참가자들이 건강한 기분을 되찾은 것으로 나타났다. 전문가들은 “우리가 먹는 음식은 불안이나 우울감을 유발하는 등 감정에 영향을 미친다”며 “음식에 조금만 신경을 써도 마음 상태가 많이 달라진다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 걱정이나 불안감이 들 때 더 악화되지 않기 위해 피해야 할 식품과 반대로 우울감을 덜고 기분을 향상시키는 식품에 대해 알아본다.
◇불안할 때 피해야 할 식품
△탄산음료
탄산음료는 영양가도 전혀 없으면서, 혈당을 끌어올리는 설탕이 잔뜩 들어있다. 탄산음료와 같이 설탕으로 단 맛을 낸 음료는 우울증과도 직접적인 관련이 있다. 톡 쏘는 탄산 맛을 원한다면 탄산수에 주스를 조금 넣어서 마셔보자. 다이어트 탄산음료도 마찬가지다.
△드레싱
시중에 판매되는 일부 드레싱이나 양념에는 액상과당으로 표기된 당 성분이 들어있는 경우가 많다. 라이트(light)나 무설탕 드레싱의 경우에는 인공 감미료인 아스파탐으로 단맛을 내는 경우가 대부분이며, 이런 성분은 불안 및 우울증과 관련이 있다.
△케첩
케첩은 대부분 토마토로 만드는 건 맞지만, 설탕도 들어간다. 그것도 아주 많이. 정확히는 테이블스푼 당 4g이 들어간다. 그리고 ‘라이트’ 버전 케첩에는 인공 감미료가 첨가된 경우가 있으니 확인하는 게 좋다.
△프로스팅
설탕 때문이기도 하지만 그것 말고 이유가 또 있다. 프로스팅에는 1회 제공량 당 약 2g의 트랜스 지방이 들어있는데, 우울증과 관련이 있다. 부분 경화유라고도 불리는데 튀김이나 피자 도우, 케이크, 쿠키, 크래커에도 들어있다. 구매할 때 라벨을 확인하도록 한다. 지방은 생선, 올리브유, 견과류, 아보카도와 같은 음식에 들어있는 ‘좋은’ 지방을 섭취해야 한다.
△당분 많은 과일주스
과일에 들어있는 섬유질은 포만감을 주고 혈액이 에너지를 흡수하는 속도를 늦춘다. 이런 섬유질이 없는 과일주스는 그저 영양가 있는 설탕물을 마시는 것과 같다. 당이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올랐다 빠르게 내려가는데, 이렇게 되면 오히려 배가 고프고 기분도 안 좋아진다. 과일은 생으로 먹고, 목이 마르면 물을 마시는 게 좋다.
◇불안할 때 완화에 도움 되는 식품
△견과류
단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원. 견과류에는 신경 세포의 신호 전달에 중요한 역할을 하는 아연이 풍부하다. 폐에서 두뇌로 산소를 운반하는데 필수적인 적혈구 단백질을 만들어내는 데 기여하는 철분도 넉넉히 들었다. 간식 대신 하루 한 줌 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 먹는 습관을 들이자.
△달걀
우울감을 개선하는 데 중요한 단백질이 풍부하다. 두뇌의 화학 물질을 조절하는 비타민 B, 그리고 콜린도 들어 있다. 비타민 B 복합체의 하나인 콜린은 불안 증상을 가라앉히는 데 일정한 역할을 한다고 알려져 있다. 일주일에 다섯 알에서 일곱 알 정도를 먹으면 적당하다.
△잎채소
우리의 기분을 좌우하는 건 두뇌. 시금치, 근대, 케일, 양배추 등의 잎채소에는 활성 산소로 인한 손상으로부터 두뇌 세포를 보호하는 비타민C가 많이 들었다. 두뇌가 성장하고 적응하는 능력을 키우는데 중요한 역할을 하는 비타민A, 새로운 세포의 생장을 돕는 엽산도 있다. 매일 식사 때마다 한 접시 정도의 잎채소를 챙겨 먹도록 한다.
△고기
고기에는 양질의 단백질, 그리고 비타민 B12가 풍부하다. 비타민B12는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 기분을 좌우하는 호르몬 생성에 핵심적인 역할을 한다. 특별한 원칙이 없다면 일주일에 세 번 정도는 고기를 먹는 게 좋다.
△생선
오메가-3 지방산이 풍부해서 두뇌가 신경 성장 인자를 자극하고 염증과 싸우도록 돕는다. 아연, 요오드, 셀레늄 같은 미네랄도 마찬가지. 기분을 안정적으로 유지하고 싶다면 매주 두세 번 정도는 고등어, 삼치, 연어, 참치 같은 등 푸른 생선을 먹는 게 좋다.