철분이 부족하면 쉽게 피곤해지고 얼굴이 창백해진다. 두통이나 현기증도 자주 발생한다. 면역력이 떨어지고, 숨이 차며, 심장이 두근거리는 증상이 나타날 수 있다. 또한 하지불안증후군, 탈모 등도 일어난다. 성장기 어린이에게는 신체적, 정신적 장애도 생길 수 있다.
철분은 소고기 등 육류, 홍합 등 어패류, 그밖에 달걀노른자, 마늘, 쑥, 냉이, 건포도 등에 풍부하다. 그런데 이런 음식을 먹을 때 어떤 음료를 마시느냐에 따라 철분 흡수율이 높아지기도 낮아지기도 한다. 호주의 연구 관련 뉴스분석 매체 ‘더 컨버세이션’ 등의 자료를 토대로 철분 흡수는 돕는 음료와 방해하는 음료에 대해 알아본다.
◇철분 흡수 돕는 음료
비타민C가 풍부한 음료가 좋다. 오렌지주스가 대표적이다. 스웨덴의 예테보리대 연구팀에 따르면 비타민C 100㎎이 철분 흡수율을 4배로 높인다. 오렌지주스 한 잔이면 비타민C 100㎎를 얻을 수 있다. 채식 위주의 식사를 하는 경우에는 더 신경을 써야 한다. 고기 등 동물성 식품에 들어 있는 철분에 비해 곡류나 견과류 등 식물성 식품에 들어 있는 철분은 상대적으로 흡수가 어렵기 때문이다. 비타민C는 이런 식물성 철분의 흡수를 돕는다. 오렌지주스 외에 토마토주스 등에도 비타민C가 풍부하다.
◇방해하는 음료
차를 마시는 건 좋지 않다. 철분 흡수를 막는 타닌이 들어 있기 때문이다. 연구에 따르면 차 한 잔을 마실 경우 철분 흡수율은 75~80%까지 감소한다. 커피도 예외는 아니다. 커피에는 타닌에 더해 비슷한 작용을 하는 클로로겐산까지 들어 있다. 전문가들은 “그래도 커피를 포기할 수는 없다면 섭취한 음식이 완전히 흡수된 다음, 그러니까 식후 2 시간이 지난 다음에 마시는 게 좋다”고 말한다.