뇌 세포는 모든 신체 기능에 필요한 에너지의 약 95%를 소비한다. 그런 만큼 뇌 세포가 에너지를 더 많이 만들 수 있게 도와줘야 한다. 이를 통해 두뇌력을 높이면 뇌 안개(brain fog) 증상을 막는 데도 도움이 된다. 심한 스트레스, 코로나 후유증 등으로 나타날 수 있는 뇌 안개는 머리가 멍해지는 증상이다. 영국 일간 메트로 등의 자료를 바탕으로 ‘두뇌의 힘을 높여주는 좋은 습관과 음식’을 살펴본다. 한국어 번역판 ‘건강의 뇌과학’ 저자로도 유명한 제임스 굿윈 박사가 도움말을 줬다.
◇두뇌의 힘을 높이는 좋은 습관 6가지
1.에너지 섭취량 줄이기
무턱대고 필수 영양소 섭취량을 줄이거나 음식의 질을 따지지 말라는 건 아니다. 통상 권장되는 음식 섭취량에서 약 10%를 뺀 양을 목표량으로 삼아 실천하는 게 바람직하다. 이는 염증과 세포 손상을 일으키는 활성산소(유해 산소)를 줄이는 데 도움이 된다.
2.설탕에 대한 욕구 줄이기
뇌의 특정 뉴런은 몸 안의 설탕 수치가 치솟는 것을 느낀다. 이들 뉴런의 미토콘드리아는 구조와 모습을 빠르게 바꿔 제2형 당뇨병 등 전반적인 대사 변화로 이어질 수 있다. 설탕과 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이면 대사 변화에 대해 미토콘드리아가 받는 압력이 줄어들거나 없어진다.
3.규칙적으로 운동하기
가벼운 운동도 좋다. 운동을 하면 뇌 세포가 에너지를 만든다. 중년 이후엔 매년 1~2%씩 미토콘드리아가 손상된다. 따라서 뇌 세포가 에너지를 활발하게 만들 수 있게 도와줘야 한다. 운동을 일정 기간 꾸준히 하면 미토콘드리아 숫자를 오히려 늘릴 수도 있다.
4.사우나 방문하기
재미를 붙이면 사우나를 즐겨 찾게 된다. 연구 결과를 보면 근육 조직의 온도를 높이면 미토콘드리아의 효율성이 훨씬 더 높아진다. 매번 10~15분씩, 일주일에 2~3회 사우나를 방문하는 게 좋다.
5.잠을 푹 자기
미토콘드리아를 조절하는 코르티코스테로이드 등 호르몬은 수면 부족에 따른 혼란에 매우 민감하다. 스트레스를 풀고 명상을 하고 숙면을 취하면 미토콘드리아를 건강하게 하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 나쁜 영향을 줄일 수 있다.
6.에센셜 오일 사용해보기
새로운 연구 결과에 의하면 백리향, 오레가노, 블랙 커민, 야생 베르가못의 에센셜 오일에서 일반적으로 발견되는 성분인 카르바크롤(Carvacrol)이 코로나 바이러스의 침입을 막고 항바이러스, 항염, 항산화 및 면역 조절 작용을 하는 것으로 나타났다.
◇두뇌의 힘을 높이는 음식= 두뇌의 노화를 막아주는 비타민B12는 생선, 육류 등 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 소화가 잘 안 되고 치아에도 문제가 있는 노인들은 우유, 달걀, 오리알 등을 먹는 게 좋다. 특히 우유에는 칼슘, 칼륨, 단백질, 마그네슘, 불포화 지방 등 건강에 좋은 성분이 많이 들어있다. 우유 속 물질 ‘글루타티온’은 뇌 세포가 손상되지 않게 도와준다. 글루타티온은 폴리페놀, 카테킨보다 훨씬 더 많은 항산화 효과를 낸다. 영양분도 비타민C보다 훨씬 더 많다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 호두 등 견과류, 다크 초콜릿 등도 두뇌 건강에 좋다.