소식은 말 그대로 음식을 적게 먹는 것이다. 건강에 좋지만 실천이 어렵다. 나이 들어 과식하면 속이 불편하고 컨디션마저 떨어진다. 소화액 등 소화 기능이 젊을 때에 비해 적게 분비되기 때문이다. 매번 “적게 먹어야지”라고 생각하지만 끝내 식탐을 못 이기고 후회하기 일쑤다. 소식을 하면 몸에 어떤 변화가 일어나는지 알아보자.
◆ 과식하면 몸에 나쁜 이유 왜?
누구나 알고 있는 사실이지만 구체적으로 살펴보자. 대부분 병은 많이 먹어 불필요한 열량이 몸에 쌓이면서 움트기 시작한다. 특히 지방이 장기간 많이 축적되면 살이 찌고 결국 비만 진단도 받는다. 무엇보다 암, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 혈관병은 물론 무릎 관절에도 나쁜 영향을 미친다. 운동으로 쌓인 열량을 쓰지 않으면 최악이다. 소식을 통해 에너지 섭취 총량을 줄여야 한다.
◆ 몸의 내부 장기도 나이 먹는다... 소화가 더딘 까닭
나이가 들면 전반적으로 소화 기능이 떨어진다. 장기도 나이를 먹기 때문이다. 먼저 소화를 돕는 소화액(위액)의 분비가 감소해 음식물 분해 기능이 크게 약해진다. 쓸개즙, 췌장액 분비도 줄어드는 등 소화와 관련된 장기들이 젊을 때 같지 않다. 중년이 되면 과식할 경우 꽤 고생한다. 밤에 야식을 과하게 먹으면 잠을 제대로 못 이룰 수 있다. 중년이 되면 소식하는 게 자신의 몸에 맞다.
◆ 무엇부터 줄일까? 짠 음식, 가공식품부터
삼겹살을 실컷 먹고 난 후 공기밥 한 그릇으로 마무리하는 경우가 있다. 열량 초과에 과식이다. 국이나 찌개, 면 등을 먹을 때 국물은 남기는 습관부터 들이자. 국물은 대개 짜기 때문에 밥이나 면을 많이 먹을 수 있다. 짠 음식은 살이 찌는 원인 중 하나다. 인스턴트 음식, 패스트푸드, 가공식품부터 줄여야 한다. 간식으로는 열량이 적은 방울토마토 등을 먹고 야식은 절제해야 한다.
◆ 소식 했더니... 몸의 변화가?
적게 먹는 기간이 길면 살이 빠지고 혈압 등 건강이 좋아진다. 대한고혈압학회 진료지침에 따르면 체중을 1kg 줄일 때마다 수축기 혈압 1.1mmHg, 이완기 혈압 0.9mmHg가 감소한다. 소식으로 5~10%의 체중이 빠지면 혈액 속 중성지방을 20% 이상 줄일 수 있다. 소식은 혈당 조절을 도와 당뇨병 발생을 줄이고 이미 증상이 있는 경우 개선 효과를 볼 수 있다. 결국 전반적으로 건강이 좋아진다. 장수 노인들의 비결에는 꼭 소식이 들어간다.
◆ 공기밥 덜고 국물 남기고... 외식 특히 주의
소식을 갑자기 실천하면 성공이 어렵다. 조금씩 진전시키는 게 좋다. 과도하게 살이 찌지 않았다면 공기밥을 조금 덜어 먹고 국물은 남긴다. 비만이라면 하루 총섭취 열량 중 500kcal씩 점차 줄여나가는 게 좋다. 라면 1개, 피자 2조각의 열량이다. 이 방법을 통해 1주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄일 수 있다. 이는 비교적 안전하고 효과가 좋은 방법이다. 외식할 때는 특히 과식하기 쉽다. 너무 배고프지 않은 상태로 식당에 가서 천천히 먹는 게 좋다.