몸에 좋은 지방을 적당량 섭취한다면 건강에 도움을 줄 수 있다. 지방은 우리 몸에 필요한 좋은 지방과 몸에 나쁜 지방으로 크게 나뉜다. 좋은 지방을 적절히 섭취하고, 나쁜 지방을 적게 섭취하는 것이 중요하다.
그렇다면 좋은 지방은 무엇이고, 나쁜 지방은 무엇일까? 좋은 지방은 체내 에너지원으로 작용하여 지용성 비타민의 흡수를 돕고, 신체 활동에 중요한 역할을 담당한다. 하지만 나쁜 지방은 콜레스테롤 수치를 증가시켜서 염증 반응을 유발하고 비만을 불러 일으킨다. 특히 트랜스 지방은 비만을 유발할 수 있어서, 다이어트의 적으로 불린다.
1. 몸에 좋은 지방, 불포화 지방
불포화 지방은 몸 속에서 저절로 생성되지 않기 때문에 반드시 외부 음식이나 건강 보충제를 통해 섭취해야 한다. 우리 몸에 좋은 지방인 불포화 지방은 혈관에 쌓여있는 노폐물들을 제거해주어 혈액 순환에 도움을 준다. 불포화 지방이 많이 들어간 대표적인 음식은 식물성 기름, 등푸른 생선, 견과류 등이다. 오메가3, 오메가6와 같은 필수지방산도 몸에 좋은 대표적인 불포화 지방산이다.
예를 들어, 고등어에 들어있는 기름은 좋은 지방인 불포화 지방으로, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 도와서 혈관 질환 예방에 도움을 준다. 건강에 좋은 식물성 기름은 대표적으로 올리브유를 꼽을 수 있다. 올리브유는 콜레스테롤을 낮추고 항산화 물질을 제공하는 건강 기름이다. 집에서 사용하려면, 맨 처음 추출한 엑스트라 버진 올리브유의 사용을 적극 추천한다.
2. 적정량만 섭취해야 하는 포화 지방
포화 지방은 세포막이나 지방조직을 만들어 주는 기능이 있는데, 적정량 섭취에 주의해야 한다. 포화 지방이 함유된 대표적인 음식은 육류, 버터, 마요네즈 등이다. 포화 지방은 콜레스테롤과 합성하는 특징이 있기 때문에, 지나치게 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다. 대표적으로 비만과 심혈관 질환의 원인이 되기도 한다.
2015년, 보건복지부가 발표한 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면, 18세 이하는 1일 총 에너지 섭취량의 8% 미만, 19세 이상은 7% 미만을 섭취하는 것이 안전하다고 권고하고 있다. 포화 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에, 과도한 섭취를 막고 적정량 섭취하는 것이 가장 중요하다. 아무리 맛있는 고기라도 적당량 소식이 건강을 위한 선택이다.
3. 몸에 나쁜 지방, 트랜스 지방
트랜스 지방은 우리 몸에 해로운 영향을 끼치는 나쁜 지방으로 분류된다. 트랜스 지방은 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방이다. 가공 과정에서 만들어지는 나쁜 지방으로 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관에 노폐물이 쌓이게 만들어서 각종 심혈관 질환을 일으키며, 심할 경우 암을 유발할 수도 있다. 한번 몸 안에 들어오면 쉽게 배출되지 않기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋다.
세계보건기구 WHO의 권장량에 따르면, 트랜스지방은 하루에 2.2g 이하로 섭취하길 권고하고 있고, 트랜스 지방이 1일 섭취 열량의 1%를 넘지 않도록 제한하고 있다. 한국인이라면 누구나 좋아하는 기름진 치킨도 트랜스 지방 함량이 높다고 하니, 아쉽지만 주의하는 것이 좋겠다.