나트륨 섭취가 늘면 혈압을 높일 뿐 아니라 위암, 골다공증, 만성콩팥병 등의 발생률이 높아져 식습관이 중요하다. 싱겁게 먹는 습관을 들일 수 없다면 나트륨 배출을 늘려보자. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관을 확장해 심혈관 질환을 예방한다. 네덜란드의 팀 스펙터 교수는 연구를 통해 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해 심혈관계 위험을 낮출 수 있다는 사실을 확인했다. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로도 짜게 먹은 식사를 조금은 만회할 수 있다.
◆ 요거트
세계 10대 장수식품인 요거트는 100g당 155mg의 칼륨이 함유돼 나트륨 배출을 촉진하고 풍부한 유산균이 배변 활동을 돕는다. 이외에도 단백질과 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈와 치아 건강을 증진하며, 우유와 달리 유당이 분해돼 유당불내증 환자가 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 당 섭취를 줄이기 위해선 가당 요거트보단 무가당 제품을 선택하는 게 좋으며, 요거트가 밍밍하게 느껴진다면 견과류나 과일, 소량의 꿀을 첨가하면 좋다.
◆ 바나나
바나나 1개에는 1일 칼륨 요구량의 약 15%가 들어있다. 특히, 운동 전 간식으로 섭취하면 좋은데 칼륨이 운동 능력을 높이고 탄수화물이 배고픔을 해소해 더 오래, 높은 강도로 운동할 수 있도록 돕는다. 단백질을 합성을 촉진하는 비타민B6도 풍부하고 마그네슘이 정신을 차분히 가라앉히고 우울감과 불안함을 줄이는 데 도움이 된다.
◆ 감자와 고구마
감자 100g에는 약 412mg의 칼륨이 함유돼 있다. 식이섬유도 풍부해 숙변 배출을 돕고 비타민C와 망간이 면역력을 증진한다. 감자 속살보다 껍질에 칼륨이 풍부하니 깨끗이 세척해 통으로 조리해 섭취하자.
감자와 같은 구황작물인 고구마에도 100g당 430mg의 칼륨이 들어있다. 고구마는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단으로도 인기가 많다. 특히, 고구마의 자주빛을 내는 안토시아닌은 항산화 작용을 촉진, 세포의 노화를 방지한다. 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압을 유지하는 데 도움을 주고 비타민A가 눈 기능을 개선하고 면역력도 증진한다.
◆ 시금치
2015년 《임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)》에는 일주일 동안 시금치 수프를 섭취한 사람의 동맥 경직도와 수축기 혈압이 감소했다는 연구 결과가 발표됐다. 시금치 속에는 칼륨뿐만 아니라 틸라코이드 성분이 풍부하다. 이는 포만감을 주고, 혈액 속 지방 수치를 떨어트리는 데 효과적이며 엽록소는 염증을 예방하고 독소를 제거해 혈액을 깨끗하게 만드는 데 도움을 준다.
◆ 비트
비트는 엽산과 망간이 풍부해 체내 염증을 줄일 뿐만 아니라 체내 나트륨과 유해 물질 배출을 돕는다. 《영양 저널(The Journal of Nutrition)》에 실린 영국 뉴캐슬대 연구에 따르면 비트 주스를 섭취한 그룹의 혈압이 섭취 전에 비해 감소된 것으로 나타났다. 비트 속 무기질산염이 동맥을 확장하고 혈류를 원활히 해 혈압을 떨어뜨린 것이다. 실제 질산염은 고혈압약의 한 성분으로도 이용된다. 특히, 비트는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 마음껏 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
