끼니 때 냉장고에서 김치만 꺼내 대충 먹는 경우가 있다. 편의점에서 가공식품으로 때우는 사람도 있다. 돈이 없어서, 바빠서... 이유는 여러 가지일 것이다. 하지만 이런 식습관이 ‘어쩌다’가 아닌 매일 반복된다면 건강을 해칠 수 있다. 나이 들면 “왜 식사에 신경 쓰지 않았을까...” 후회한다. 장수의 요건인 음식, 운동, 수면, 편한 마음 등에서 음식이 가장 중요하다.
◆ 김치에 밥만 뚝딱? 달걀 등 단백질 음식도 먹어야
쪼들려도 매일 달걀 1개 정도는 먹는 게 좋다. 김치와 밥만 먹으면 단백질이 부족해지기 쉽다. 비타민이나 탄수화물 위주의 음식들이기 때문이다. 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어들 수도 있다. 질 좋고 흡수가 잘 되는 단백질은 육류와 달걀 등 동물성에 많다. 닭가슴살을 매일 먹을 순 없어도 아침에 달걀 1개 정도는 먹어야 한다. 운동까지 하면 더욱 좋다.
◆ 근육은 몸의 ‘보험’ 역할... 입원해도 퇴원이 빠르다.
근육은 예기치 않은 사고 시 ‘보험’ 역할을 할 수 있다. 몸에 근육이 부족하면 교통사고나 암 등 질병으로 입원하면 예후(치료 후의 경과)가 좋지 않다. 암세포는 몸에 영양소가 부족하면 얼마 안 남은 근육까지 갉아 먹는다. 암 자체보다 근감소증으로 사망하는 환자들이 적지 않다. 근육이 많은 사람은 암 치료 효과가 좋고 사고로 입원해도 퇴원이 빠르다. 근육은 보기 좋으라고 있는 게 아니다. 유사 시 몸의 방어막 역할을 한다.
◆ 중년에 구부정... 생선 등 칼슘 섭취에 신경 써야
과거 60세만 넘어도 구부정해지고 크고 작은 낙상 사고를 겪는 경우가 있었다. 단백질 뿐 아니라 칼슘 부족도 큰 영향을 미쳤다. 나이 들어 1,2개 채소 반찬에 식사를 하는 경우가 있다. 건강을 위해 생선, 유제품 등 칼슘 식품을 의식해야 한다. 탄수화물, 지방, 단백질 등 3대 영양소 중 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 사람이 있다. 젊을 때부터, 아니 중년이라도 늦지 않다. 고등어 참치 꽁치 등 등푸른 생선을 자주 먹으면 칼슘 섭취는 물론 오메가3 효과로 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈액순환이 좋아진다. 들기름, 참기름도 이런 효과가 있다.
◆ 비타민 D의 중요성... 하루 20분 햇빛 효과
칼슘과 면역력을 유지하려면 비타민 D도 충분히 섭취해야 한다. 비타민 D가 부족하면 혈액 속에서 칼슘과 인의 농도가 부족해 뼈에 스며들지 못한다. 뼈, 치아 건강이 나빠지고 골량이 감소할 수 있다. 중년 여성은 갱년기를 거치면서 뼈를 보호해주던 여성호르몬(에스트로겐)이 줄어 골감소증, 골다공증 위험이 높아진다. 오전에 20분 정도는 맨살에 햇빛을 쬐는 게 비타민 D 합성에 좋다.
◆ 위험한 고관절 골절... “젊었을 때 잘 먹을 걸...”
채식만 하는 중년 여성들이 고기를 먹는 여성들에 비해 고관절 골절 위험이 높다는 연구 결과가 자주 나오고 있다. 엉덩이 주위 뼈가 부러지는 고관절 골절은 노약자의 경우 사망 위험도 높다. 건강한 사람도 2~3개월 입원하고 걷는 자세를 교정하는 물리치료도 받아야 한다. 채식 위주로 식사를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘 등의 영양소를 잘 살펴 건강을 관리하는 노력이 필요하다. 여기에 운동을 하면 건강효과를 높일 수 있다. 나이 들어 “젊었을 때 잘 먹을 걸...” 후회하면 늦은 것이다.