식사 순서가 우리 몸에 미치는 영향은?

[오늘의 건강] 같은 음식을 먹어도 순서에 따라 혈당은 천차만별

맛있는 음식을 차려두고 무엇을 먼저 먹을지 고민하는 여성
혈당을 낮추기 위해선 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하고, 단백질이 풍부한 고기와 생선 마지막으로 탄수화물 순서로 섭취해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

 

비가 그치고 전국이 다시 더울 전망이다. 중부지방은 대체로 맑겠으나 남부 지방과 제주도는 가끔 구름이 많겠다. 일교차가 10도 내외로 매우 크니 옷차림에 신경 쓰자. 아침 최저기온은 15∼22도, 낮 최고기온은 24∼30도로 예보됐다. 전국적으로 미세먼지 농도는 ‘좋음’일 전망이다.

☞오늘의 건강= ‘잘 먹어야 잘 산다’라는 말은 만국 공통이다. 단순히 과채를 늘리고 나쁜 지방 섭취를 줄이는 식습관이 건강에 도움이 될까? 식사 순서도 건강에 큰 영향을 미친다. 더 건강한 삶을 위해 실천해야 할 현명한 식사법을 알아보자.

◆ 혈당 낮추는 식사 순서

식사 때 가장 먼저 숟가락이 가는 것은 ‘밥’이다. 이런 식습관은 혈당을 급격히 올리고 몸에 체지방이 축적되기 쉬운 체질을 만든다. 같은 음식을 먹더라도 순서에 따라 혈당 증가량이 달라진다.

혈당을 낮추기 위해 식이섬유가 풍부한 샐러드와 나물 무침을 먼저 먹자. 풍부한 식이섬유 섭취는 위와 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해하고, 포도당 흡수 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 예방한다. 이후 단백질이 풍부한 고기나 생선 등의 주 반찬을 먹어 포만감을 높이고 탄수화물인 밥은 맨 마지막으로 먹어 섭취량을 줄이자. 미국당뇨병학회에서 발행하는 <당뇨병 관리(Diabetes Care)>는 식전 분리유청단백질 섭취가 혈당을 덜 올린다는 논문을 발표하기도 했다.

◆ 과식은 NO!

너무 오랜 시간 공복 후 식사하는 습관은 과식을 유발한다. 평소 허기질 때 건강한 간식을 먹는 습관을 들이자. 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 채소 스틱이나, GI지수가 낮은 키위와 딸기 등의 과일, 두유나 계란 등 단백질이 풍부한 간식이 좋다.

한 숟갈 분량을 30번 이상 씹어 넘기는 것도 포만감을 높여 총 섭취량을 줄이는 데 효과적이고, 식전에 물 한 컵을 마시는 습관도 다이어트와 소화에 도움을 준다. 캐나다 퀸스대(Queen’s University)의 연구에 따르면 식사 전에 물을 마신 사람이 물을 마시지 않은 사람보다 식사량을 평균 40~200kcal 적게 섭취한 것으로 나타났다.

◆ 운동이 먼저 or 식사가 먼저?

식사만큼 중요한 건강 습관은 ‘운동’이다. 가벼운 산책도 혈액순환을 증진하고 노폐물 배출을 촉진, 건강을 증진하는 데 큰 도움이 된다. 그렇다면 식후 산책과 식전 산책 중 혈당을 낮추는 시간은 언제일까?

우리가 식사로 탄수화물을 섭취하면 체내 혈당이 상승한다. 산책은 엉덩이와 허벅지 근육의 활발한 움직임으로 대근육이 음식으로 섭취한 포도당을 사용하도록 돕는다. 미국당뇨병학회가 발행하는 학회지 《당뇨관리’(Diabetes Care)》는 좌식생활을 주로 하는 과체중 노인의 식후 15분 산책이 아침에 몰아서 45분 산책보다 혈당 개선 효과가 훨씬 더 크다는 연구 결과를 발표했다. 단, 식사 후 격한 운동은 오히려 소화를 방해하고 어지럼증을 유발하니 피하는 게 현명하다.

    김혜원 기자

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