내장 비만의 문제는 과체중 혹은 비만인 사람에게만 해당된다고 생각할 수 있지만 그렇지 않다. 마른 사람들, 특히 비활동적 사람들과 노인들도 내장 지방으로 인해 만성적 건강 문제의 위험이 증가할 수 있다.
대략 허리 둘레를 보면 내장 지방의 징후를 엿볼 수 있다. 일반적으로 남성은 35인치 이상, 여성은 30인치 이상을 과도한 내장 지방의 표시로 볼 수 있다. 한 달에 한번 허리둘레 사이즈를 확인하고 기록하는 것이 내장 지방 관리에 도움이 될 수 있다. 미국 과학 미디어 ‘사이테크데일리’가 몸의 내장 지방 부담을 낮추고 건강을 챙기는 5가지 방법을 소개했다.
1. 섬유질을 더 섭취한다
내장 지방을 줄이는 한 가지 방법은 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것이다. 가용성 식이 섬유는 물을 흡수하고 음식이 소화기관을 통과할 때 속도를 늦추도록 돕는 젤을 형성한다. 이것이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 준다. 또한 섬유질은 혈당 조절을 돕는다.
섬유질이 풍부한 음식으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등이 있다. 딸기, 라스베리, 블랙베리 등도 가용성 및 불용성 섬유질의 공급원으로서 영양도 풍부하다. 또한 이들은 항산화제가 풍부하고 심혈관 질환과 이 밖의 만성적 건강 문제로부터 몸을 보호하는 등 건강상 이점을 가지고 있다.
2. 스트레스를 관리한다
스트레스는 내장 지방을 증가시키는 스트레스 호르몬 코르티솔을 증가시킨다. 코르티솔이 과다하게 생산되면 이것이 지방을 저장하는 곳으로 옮겨가서 내장 지방을 증가시킨다. 만성적 스트레스가 되지 않도록 평소에 관리해야 한다. 요가 명상과 같은 심신 활동, 산책 또는 뜨거운 목욕을 통해 스트레스 수준을 낮추도록 노력한다.
3. 양질의 수면에 초점을 맞추다
숙면은 웰빙과 건강에 매우 중요하다. 수면이 면역 건강, 뇌 기능 등에 얼마나 중요한지 모르는 사람들이 많다. 많은 연구에 의하면 수면 부족이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키고 내장 지방을 증가시킨다. 한 연구는 밤에 5시간 이하 수면을 취한 사람들이 7시간 이상 잠을 잔 사람들보다 내장 지방이 더 많다는 것을 발견했다. 내장 지방을 억제하기 위해 매일 밤 7, 8시간 수면을 취하는 것이 좋다. 게다가 잠을 충분히 자지 않으면 식욕호르몬 그렐린이 증가하기 때문에 단 음식을 갈망하고 더 많이 먹게 된다.
4. 설탕 섭취를 줄인다
내장 지방의 또 다른 원인인 설탕 섭취를 줄여야 한다. 설탕은 대부분의 초가공 식품과 음료, 과일 주스에도 들어 있다. 또한 아이스크림과 같이 지방이 많은 음식, 빵 파스타와 같은 탄수화물이 많은 음식에도 포함되어 있다. 세계보건기구(WHO)는 설탕이 매일 총 에너지 섭취량의 10% 미만을 차지해야 한다고 조언한다. 하루에 2000 칼로리를 섭취하면 설탕에서 200 칼로리 이상 나오면 안 된다는 뜻이다.
설탕 섭취량, 어떻게 낮출 수 있을까? 우선 설탕이 든 음료를 일반 물로 대체한다. 탄산음료와 과일 음료에는 설탕이 많이 들어있다. 또한 설탕이 숨어있는 식품에 주의를 기울인다. 케첩과 샐러드 드레싱부터 빵 파스타 요구르트까지 어디에나 설탕이 들어 있다. 라벨을 주의 깊게 읽어 첨가당이 들어있는지 확인한다. 더 좋은 방법이 있다면 포장 음식을 완전히 피하는 것이다.
5. 운동으로 신체를 활동적으로 유지한다
내장 비만을 낮추는데 신체 활동은 필수적이다. 운동은 인슐린 민감성을 향상시키고 체내 염증을 줄여 체중 감소와 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있다.
하체 운동과 같이 큰 근육을 움직이는 운동에서 가장 큰 효과를 볼 수 있다. 큰 근육은 더 많은 칼로리와 지방을 태우고, 체중 혈당을 조절하는 호르몬에 더 많은 영향을 미친다. 스쿼트 데드리프트 달리기 자전거 타기 같은 역동적 운동에 집중한다. 걷기를 할 때는 언덕을 오르거나, 빠르게 걷기와 같은 고강도 운동을 추가하면 더 많은 이점을 얻을 수 있다.
