가을이 바짝 다가왔다. 여름내 게으름을 피웠던 사람들도 운동을 다시 시작해야 할 때다. 수영, 걷기 등 모든 사람에게 유익한 운동도 꽤 많다. 하지만 모든 운동이 다 안전하고 효과가 크지는 않다. 별다른 주의 없이 효율적으로 할 수 있는 운동이 있는 반면, 세심한 주의가 필요한 운동도 있다. 미국 건강포털 ‘웹엠디(WebMD)’의 자료를 바탕으로 ‘가장 좋은 운동 10가지, 주의해야 할 운동 5가지’를 소개한다.
◇가장 좋은 운동 10가지
1.웨이트 트레이닝
근력 운동 또는 저항 운동이라고도 하는 웨이트 트레이닝은 근육을 만들고 칼로리를 태우며 뼈를 강화하는 데 도움이 된다. 웨이트 트레이닝은 나이가 들어감에 따라 두뇌에도 도움이 될 수 있다.
2.필라테스
코어, 즉 엉덩이, 등, 복근에 집중하는 저충격 운동이다. 필라테스는 근력을 키우고 유연성을 높이며 관절이 제대로 움직일 수 있게 도와준다.
3.요가
근육은 쓰지 않으면 잃는다. 요가의 부드러운 스트레칭으로 몸을 유연하게 만들어 활동적인 삶을 즐길 수 있다. 또한 스트레스가 풀리고 호흡 기능이 좋아지고, 근육이 튼튼해지고, 활력이 솟는다.
4.태극권
연구 결과에 의하면 명상은 기분과 건강에 큰 도움이 된다. 비경쟁적인 전통 무술 태극권은 명상을 동작으로 옮겨 더 높은 단계로 끌어올린다. 일련의 느린 움직임은 균형과 스트레스 해소에 도움이 된다. 모든 연령대에 좋다.
5.달리기
태우고 싶은 칼로리가 있다면 달리기가 가장 큰 효과를 낼 것이다. 1시간 달리기는 같은 시간 동안 자전거를 타거나 걷는 것보다 2배 더 많은 칼로리를 소모한다.
6.줄넘기
놀이터에서만 할 수 있는 게 아니다. 로프만 있으면 거의 모든 곳에서 할 수 있는 강력한 운동이다. 다리 근육을 만들고, 협응력을 높이고, 뇌에 더 많은 경로를 생성해 뇌를 활발하게 할 수 있다. 줄넘기를 하면 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
7.춤
심장은 다리와 팔을 모두 움직일 때 가장 행복하다고 한다. 춤의 리듬과 끊임없는 움직임이 행복의 원천이다. 춤을 더 많이 배우기 위해 교실을 다시 찾고 싶은 것도 장점이다.
8.타원형 기계 운동
타원형 기계(Elliptical machine)를 이용하면 걷기의 이점을 누리면서 관절이 덜컹거리지 않고도 운동을 할 수 있다. 움직이는 핸들로 팔 운동이 추가된다. 다리 근육의 강화에도 큰 도움이 된다.
9.걷기
간단하지만 신체와 정신에 모두 좋다. 특히 거의 모든 곳에서 걸을 수 있는 게 가장 큰 장점이다. 관절에 무리가 가지 않고, 기분이 좋아지고, 심장 건강의 유지에 도움이 된다.
10.수영
수영은 가장 무난하고, 효과도 매우 큰 운동이다. 수영을 하면 관절에 좋고, 심장 건강이 증진되고, 기분이 좋아지고, 칼로리를 태운다. 부상에 대처하는 경우 특히 좋다. 물은 몸의 무게를 덜어주기 때문에 통증 없이 심장이 뛸 수 있다.
◇주의해야 할 운동 5가지
1.크로스핏
미국에서 개발된 크로스핏(CrossFit)은 온몸의 근육을 고루 발달시키기 위해 다양한 운동을 섞어 단기간‧고강도로 하는 운동법이다. 이 운동 프로그램을 제대로 수행하면 칼로리를 효과적으로 태울 수 있다. 그러나 격렬하기 때문에 주의해야 한다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다. 편안한 수준에서 한계적 상황에 이르는 운동 방법이어서 모든 사람에게 좋다고는 볼 수 없다.
2.크런치
허리가 썩 좋지 않은 사람들에게는 바람직하지 않다. 크런치는 척추에 압력을 가한다. 앉는 데 쓰는 근육도 조일 수 있고, 척추를 더 당겨줄 수도 있다. 식스팩을 원한다면 피트니스 전문가와 상의해야 한다. 잘못하면 허리를 망가뜨릴 수 있기 때문이다.
3.특정 부위 살빼기
뱃살 등 특정 부위의 살 빼기(spot reduction)는 잘못된 믿음일 수 있다. 운동을 할 때 특정 부위의 지방에 집중하기가 쉽지 않기 때문이다. 전문가들은 온몸을 단련하는 게 더 나은 접근법이라고 말한다. 특정 부위가 아닌 온몸을 대상으로 운동을 해야 지방을 가장 잘 태울 수 있다.
4.일부 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝이 모두 좋은 것은 아니다. 고도의 기술이 필요한 경우가 꽤 많기 때문이다. 잘못하면 오히려 신체에 손상을 가할 수 있다. 특히 위험한 움직임으로는 너무 큰 무게 다루기, 나쁜 자세, 워밍업 건너뛰기, 옆에 지켜보는 사람이 없는 가운데 들어올리기 등을 꼽을 수 있다.
5.플라이오메트릭
플라이오메트릭스(Plyometrics, 플라이오메트릭 운동)은 일련의 점프로 근력과 폭발력에 작용하는 운동이다. 점프 훈련이라고도 한다. 이를 제대로 하면 다리 근육이 강해지지만, 정확히 하기가 쉽지 않다. 특히 혼자서 하는 경우 그렇다. 착지를 잘못하면 관절 등에 부상을 입을 수 있다. 시작에 앞서 반드시 트레이너와 상담해야 한다.