체내에 저장되지 않는 수용성 비타민 B군과 C는 상한 섭취량이 없어 무조건 많이 먹어도 된다고 알고 있는 사람들이 많다. 비타민C도 고용량 섭취하면 설사 및 위장관 장애가 발생한다. 건강한 19세 이상 성인 기준 하루 비타민C 상한섭취량은 2,000mg으로 보고 있다. 상한섭취량이 정해지지 않은 영양소는 무조건 많이 먹어도 될까?
◆ 상한섭취량은 아직까지 과학적 근거가 부족해 설정되지 않은 것
2020 한국인 영양소 섭취기준을 보면, 수용성 비타민 대부분은 상한섭취량이 설정되지 않았다. 이 비타민들의 상한섭취량이 정해지지 않은 건 아직 과잉섭취로 인한 건강상의 부정적 영향을 평가할 만한 과학적 근거가 뚜렷하지 않아서다.
상한섭취량 또한 건강한 사람을 대상으로 설정된 값이므로, 신장질환 등을 앓고 있다면 상한섭취량 이하의 섭취량에도 문제가 나타날 수 있다. 예를 들어, 신결석이 생겼던 사람들의 고용량 비타민C 보충제 섭취는 소변의 수산 농도를 증가시켜 수산칼슘 신결석 발생 위험을 높일 수 있다. 그리고 비타민B군 중 고용량 섭취의 위해성이 알려진 나이아신(비타민B3)과 피리독신(비타민B6), 엽산(비타민B9)은 수용성 비타민임에도 상한섭취량이 설정되어 있다. 나이아신은 국내에서 일반적인 비타민에 고용량 쓰이지 않아 크게 신경 쓸 필요 없지만, 피리독신과 엽산은 다수의 제품에 함유되어 상한섭취량의 의미를 이해하고 영양제에 함유된 해당 비타민의 하루 총섭취량을 점검할 필요가 있다.
◆ 수용성 비타민이지만 상한섭취량이 있는 비타민B6(피리독신)와 엽산
피리독신은 고용량 섭취하면 신경장애 증상이 발생할 수 있다. 용량에 따라 발생 빈도는 달라, 일반의약품은 피리독신을 함유한 영양제 주의사항으로 ‘피리독신을 500mg~2g을 장기간 복용하면 감각신경병 또는 신경병적 증상(말초신경계의 기능적 장애 또는 병적변화)이 나타날 수 있다’는 점을 명시한다. 한국인 영양소 섭취기준에서는 안전성을 주되게 고려하므로, 발생 빈도가 적지만 신경장애 증상이 보고된 피리독신 최소 섭취량 100mg을 피리독신의 하루 상한섭취량으로 설정했다.
엽산은 자체 독성보다 체내에서 영양소의 생리적 균형을 주요하게 고려한다. 엽산 또는 비타민B12가 결핍되면 빈혈이 발생하는데, 엽산을 적정량 이상 보충하면 비타민B12 결핍으로 인한 빈혈 증상이 가려지며, 비타민B12 결핍 상태를 조기에 발견하기 어려워 비타민B12 결핍으로 인한 신경 손상이 악화될 수 있다. 반대로 엽산이 결핍된 사람이 비타민B12를 고용량 섭취해도 문제가 될 수 있어, 일반의약품 영양제에는 ‘폴산(엽산)이 부족한 환자에게 비타민 B12를 1일 10μg 이상 투여하면 혈액학적 이상반응이 나타날 수 있다’ 는 주의사항이 표시된다. 이런 문제를 예방하기 위해 빈혈 치료 목적으로 활용되는 철분제에는 대개 적정량의 엽산과 비타민B12가 함께 들어있다.
◆ 고용량 비오틴 섭취는 피지분비 증가로 여드름 심해질 수 있어
최근 모발과 피부 관리 목적으로 고용량 비오틴을 섭취하는 사람들이 많다. 비오틴 또한 상한섭취량이 정해지지 않았고, 일반의약품에서는 비오틴 결핍으로 인한 손발톱 또는 모발 성장장애 개선 목적으로 하루 5mg (5,000mcg) 함유한 제품도 있어 고용량 비오틴을 찾는 사람들은 계속 늘어나고 있다. 비오틴은 판토텐산과 함께 탄수화물, 단백질 및 지방 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민으로, 적정량 섭취하면 활력 개선 및 모발 건강에 도움을 줄 수 있다.
그러나 고용량 비오틴 섭취는 체내에서 판토텐산과 흡수 경쟁으로 서로의 작용을 방해해, 드물지만 피지분비 증가로 여드름이 심해지거나 뾰루지가 생기기도 한다. 비오틴 고함량을 섭취하는 사람들이 적을 때는 이런 증상이 크게 주목받지 않았지만, 최근 비오틴을 하루 10,000 mcg (10mg) 또는 그 이상 섭취하는 사람들도 생기면서 이 같은 이상반응 관련 문의를 종종 받는다. 따라서 여드름 등 피지분비 관련 문제가 있다면 고용량 비오틴 섭취에 신중해야 한다. 아직 상한섭취량은 없지만, 일반의약품 판매현황을 고려해 비오틴은 하루 최대 5mg 섭취를 권하며, 5mg 이하라도 개인차로 피지분비가 증가한다면 이때는 섭취를 중단해야 한다.
