뱃살 지방을 줄이는 데 도움이 되는 음식, 미국 영양 및 건강 정보 매체 ‘ETNT(Eat This, Not That)’에서 소개했다.
달걀 = 비타민 B 콜린이 내장지방 쌓이지 않도록 도와줘
달걀에는 신체의 세포막을 만드는 데 사용되는 필수 영양소인 비타민 B 콜린이 많이 들어있다. 달걀 두 개면 하루에 필요한 양의 절반을 채울 수 있다. 콜린 결핍은 특히 간에 내장지방을 쌓이게 하는 유전자와 직접적으로 관련이 있다. 술을 많이 마시는 사람에게 지방간이 생기는 이유 중 하나는, 알코올이 신체가 콜린을 처리하는 능력을 약화시키기 때문이다.
자두, 딸기 등 붉은 과일 = 뱃살 지방 없애는데 효과적
여러 연구를 통해 뱃살을 빼는 데 효과가 더 좋은 과일이 있다는 사실이 밝혀지고 있는데, 이러한 과일이 가진 공통점은 색이 빨갛거나 적어도 붉은 색을 띤다는 것이다. 붉은 색을 띠는 과일에는 루비 레드 자몽, 타트 체리, 라즈베리, 딸기, 수박, 자두, 복숭아 등이 있다.
올리브 오일과 같은 건강한 지방 = 허기지는 것 방지하고 포만감 유지
올리브 오일, 아보카도, 견과류 등에 들어있는 불포화 지방을 적당량 섭취하면 배고픔 호르몬을 조절해 허기가 지는 것을 예방하고 포만감을 유지할 수 있다. ‘영양(Nutrition)’ 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 점심식사 때 신선한 아보카도 반 개를 곁들여 먹은 참가자들은 식후 몇 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 40% 감소한 것으로 나타났다.
콩류, 현미, 귀리 등 건강한 섬유질 =내장지방 빼는데 효과적
다이어트를 할 때 탄수화물 때문에 곡물을 먹지 않으려는 사람이 있는데, 곡물이라고 다 같은 건 아니다. 퀴노아와 같이 글루텐이 없는 통곡물에는 인슐린 저항성과 내장지방의 유전적 메커니즘에 긍정적인 영향을 미치는 아미노산인 베타인이 들어있다. 몸에 좋은 섬유질 식품을 먹으면 하루 종일 포만감은 유지하면서, 우리 몸에 필요한 에너지를 얻고 순수 근육량을 늘릴 수 있다.
섬유질 외에 콩, 렌틸콩, 귀리, 퀴노아, 현미와 같이 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 음식에는 코르티솔과 인슐린 생성을 억제하는 영양소인 마그네슘과 크롬이 들어있다. 두 호르몬 모두 수치가 높으면 뱃살이 찌는 원인이 될 수 있다.
기름기 적은 고기와 생선 = 단백질 소화시키기 위해 칼로리 사용
단백질을 먹으면 이를 소화하기 위해 우리 몸은 많은 칼로리를 사용한다. 단백질은 포만감도 높다. ‘미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 한 연구는 탄수화물이 아닌 단백질을 많이 먹으면 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린을 억제해 포만감이 증가한다는 것을 보여주었다. 또한 기름기가 적은 고기에는 콜린, 메티오닌, 비타민 B12가 풍부하게 들어있다.
녹색 잎채소, 녹차, 밝은 색 채소 = 혈당 올리지 않으면서 영양채워
채소와 같이 에너지 밀도가 낮은 음식은 비교적 칼로리는 적으면서 필수 영양소와 섬유질은 더하기 때문에 뱃살을 빼는 데 매우 중요하다. 채소의 밝은 색은 음식으로 인해 발생하는 염증을 조절하는 데 도움을 주는 미량영양소인 폴리페놀이 풍부하게 들어있음을 나타낸다. 또한 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 당뇨병과 비만을 유발하는 유전적 요인을 억제하는 데 도움이 된다.
채소, 특히 잎채소는 혈당부하지수(혈당지수와 식품의 표준 양을 고려한 식품의 탄수화물 함량에 대한 순위를 정하는 시스템)가 낮다. 다시 말해, 혈당을 급격히 올리지 않으면서 몸에 영양을 채울 수 있다는 뜻이다.
다크초콜릿 = 코코아의 항산화물질이 뱃살 방지
코코아에 들어있는 특정 유형의 항산화물질이 실험용 쥐가 과도하게 살찌는 것을 방지하고, 실제로 혈당 수치를 감소시켰다는 연구 결과가 있다. 또한 2018년 미국 루이지애나주립대가 발표한 연구에서 장내 미생물이 초콜릿을 발효시켜, 인슐린 저항성 및 염증과 관련된 유전자 행동을 둔화시키는 지방산 낙산염(butyrate)을 포함해 심장 건강에 좋은 폴리페놀 화합물 생성을 촉진한다는 것을 발견했다. 초콜릿을 고를 때에는 카카오 함량이 70% 이상인 것을 선택하고, 더치 코코아(Dutch cocoa)는 피하도록 한다. 더칭(Dutching) 과정을 거치면 몸에 좋은 화합물의 최대 77%가 파괴되기 때문이다.