만성 염증은 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호하기 위해서 일시적으로 생기는 급성 염증과는 다르다. 만성 염증은 증상 없이 잠복해 있다가 다양한 질병을 일으킨다. 신경과 미세혈관을 침범해 무서운 당뇨합병증과 심혈관병의 위험을 높인다. 오래된 염증은 고혈압, 비만은 물론 위장과 대장 질병 및 암, 치매 등에도 악영향을 미칠 수 있다.
만성 염증 위험도를 높이는 것은 고열량 음식 섭취, 운동 부족, 수면장애, 스트레스, 대기오염, 흡연 등 다양하다. 만성 염증을 예방하고 관리하기 위해서는 채소와 과일, 견과류 등 항산화 식품을 평소에 자주 먹는 것이 좋다. 항산화 영양소는 몸의 산화(손상)를 막아 염증이 암으로 발전하는 것을 예방하는데 도움이 된다. 미국 식품, 영양, 건강 전문 매체 ‘잇디스닷컴(eatthis,com)’ 등의 자료를 토대로 몸속 염증을 다스리는 항산화 식품과 음료에 대해 알아본다.
◇염증 줄이는 항산화 식품
△귤
대표적인 항산화 영양소인 비타민C가 풍부하다. 귤의 비타민C 함량은 사과의 20배에 달한다. 귤에는 다른 채소나 과일에는 없는 메톡시플라보노이드 성분이 들어 있다. 이 물질은 특히 염증에 대항하고 암을 예방하는데 효과적이다.
△달걀노른자
달걀의 뜻밖의 건강효과는 비타민A가 들어 있다는 점이다. 염증과 싸우는 항산화 작용을 하고 시력 유지, 정상세포 발달 증진에 도움을 준다. 달걀노른자는 하루 2개 정도 먹어도 콜레스테롤이 체내에 쌓이지 않는다는 연구 결과가 있다.
△사과
몸의 산화를 예방하는 항산화 영양소인 케르세틴이 많아 몸속 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 효과가 있다. 식이섬유소가 풍부한 사과는 대장에 쌓인 음식물을 묽게 하고, 장을 통과하는 시간을 줄여 대장암 예방에도 도움이 된다.
△닭고기
단백질이 풍부한 닭고기에는 셀레늄 성분도 풍부해 암세포가 종양으로 발전하는 것을 저지하는 기능을 한다. 닭고기 속 리놀렌산은 필수 지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관계 병을 예방하는데 좋다. 닭고기는 심장병의 위험요인 중 하나인 포화지방이 적어 비만 및 대장암 예방에도 좋다.
△견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 비타민E와 불포화지방의 일종인 오메가-3 성분이 풍부해 몸속 노폐물 청소에 도움을 주고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 준다. 염증을 예방하고 이미 생긴 염증이 암으로 진행되는 것을 지연시켜 유방암 및 폐암 예방에 도움을 준다.
△당근
당근에는 항산화 효과가 뛰어난 베타카로틴 성분이 풍부해 유해물질로 인해 폐에 염증이 생겨 암으로 발전하는 것을 막는데 도움을 준다. 당근의 베타카로틴은 유방암, 자궁경부암에도 효과를 낸다. 베타카로틴의 혈중 농도가 낮을수록 자궁경부암 및 자궁경부 상피내암 등의 빈도가 높아진다는 연구 결과도 있다.
△토마토
라이코펜 성분이 전립선암을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있다. 가장 효능이 좋은 항산화 물질 가운데 하나인 라이코펜을 오래 섭취하면 전립선(전립샘)의 산화를 늦추는데 도움을 주고 염증이 암 세포로 진전되는 것을 막아준다. 토마토의 항산화 물질에는 면역 기능을 강화하면서 에스트로겐 농도를 낮추는 효과가 있어 유방암의 발생 가능성을 줄이는 데도 기여한다.
◇염증 다스리는 음료
△녹차
녹차에는 카테킨이라는 강력한 항염증 성분이 풍부하다. 카테킨은 특히 대장에 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여 대장 점막을 건강하게 만든다. 연구에 따르면, 녹차가 염증성 장 질환을 앓는 이들에게 효과가 있다. 카테킨을 비롯한 폴리페놀 성분이 장내 상피 장벽을 강화하고 미생물 생태계가 건강한 쪽으로 조성되게 돕기 때문이다.
△생강차
혈액 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 만든다. 위가 아프고 구역질이 날 때 생강차를 마시면 속이 편안해진다. 관절에 염증이 있을 때도 좋다. 골관절염 환자 247명을 대상으로 한 연구에 따르면, 관절이 아프고 뻣뻣할 때 생강을 먹으면 도움이 되는 것으로 나타났다.
△파인애플 주스
파인애플에 풍부한 브라멜라인 효소는 각종 염증 질환을 일으키는 단백질 작용을 억제한다. 특히 관절의 통증과 부기를 가라앉히는 데 효과가 있다. 연구에 따르면, 골관절염 환자와 류머티즘성 관절염 환자 모두 브로멜라인의 항염증, 항 통증 효과를 경험했다. 파인애플 주스는 운동으로 인한 염증 반응을 완화하는 데에도 도움이 된다. 칼륨이 풍부한 덕분이다.