매일 과일과 채소 섭취 전반적인 건강과 웰빙에 좋다. 신선한 과일과 채소를 먹으면 자연적 에너지, 소화력 향상, 질병 위험 감소, 심혈관 건강 강화에 도움이 될 수 있다.
살을 빼기 위해 몸에 좋다는 과일 채소로 만든 주스 다이어트를 하는 사람들이 있다. 이들은 주스만 먹기 때문에 몸무게를 빠르게 줄일 수 있다고 주장한다. 과연 주스 다이어트는 체중 감량에 좋은 선택일까?
전문가들의 견해는 엇갈린다. 어떤 상황에서는 효과가 있을 수 있다는 목소리가 있지만 대체로 ‘그렇지 않다’는 의견이 많다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’에 따르면 많은 전문가들은 체중 감량을 위한 주스 다이어트를 추천하지 않는다.
UCLA 키엔 뷰 교수는 주스 추출 과정에서 섬유질이 제거된다는 것을 단점으로 지적한다. 그는 “주스의 가장 큰 단점은 제조 과정을 통해 과일 채소의 건강한 섬유질을 잃는 것”이라면서 “섬유질은 콜레스테롤을 낮추고, 심장 건강을 증진하고, 혈당을 조절하고, 장 미생물의 먹이에 도움이 된다”고 말했다. 여성호르몬 건강을 다루는 자연요법 의사 브레아나 관 박사는 “주스는 영양 상태를 증진하기 위한 보충제나 다이어트의 일부로 활용될 수 있다”고 설명했다.
<주스다이어트, 체중 감량의 효과는?>
의사 마흐무드 카라 박사에 의하면 주스 다이어트는 두 가지 이유로 효율적인 감량을 어렵게 만들 수 있다. 첫 번째는 과도한 칼로리 섭취. 두 번째는 음식 대사와 같은 중요한 과정을 수행할 때 신체가 필요로 하는 충분한 영양소를 얻지 못하는 것이다.
카라 박사는 “최근 몇 년 주스 혹은 ‘주스 클렌징’이 간편한 디톡스 혹은 빠르게 살 빼는 방법으로 잘못 알려져 있다”고 말했다. 이는 다이어트가 끝난 뒤 체중이 다시 증가하는, 지속 불가능한 방법이다. 또 양질의 음식 중 대부분 혹은 전부를 주스로 대체하면 칼로리 부족으로 이어질 수 있고, 이는 실질적으로 체중 감량에 방해가 될 수 있다.
뷰 박사는 “주스 다이어트 형태의 칼로리 제한은 일반적으로 신진대사를 느리게 한다”며 “초기에는 약간 체중을 줄일 수 있지만 실행 가능한 장기적 선택 사항은 아니다”고 말했다. 주스 다이어트가 끝난 뒤 체중 증가로 이어질 수 있다는 것. 그는 주스 다이어트 대신 양질의 수면, 운동, 스트레스 관리와 결합된 간헐적 단식을 권했다.
관 박사는 “주스에 비트, 당근, 사과 등 고혈당 과일과 채소를 사용하는 경우 체중 감량에 역효과를 낼 수 있다”고 말했다. 혈당을 높여 저장된 지방의 분해를 더욱 어렵게 만들고 근육 손실의 가능성에 기여한다는 설명이다.
영양학자 스테파니 넬슨은 “체중을 줄이려면 몸이 연소하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다”면서 “과도하게 주스를 마시면 더 많은 설탕과 칼로리를 소비할 수 있다”고 경고했다.
전문가들에 의하면 주스는 기존의 건강한 식단과 생활 방식을 대체하는 것이 아니라 보완 용도로 사용할 때 건강에 도움이 될 수 있다.
카라 박사는 “주스로 식사를 대체하는 경우 극심한 칼로리 부족을 초래한다”면서 “하루에 한 끼 주스를 섭취하는 것은 신선한 과일 채소가 제공하는 양질의 영양소에서 이득을 얻는 방법이 될 수 있다”고 말했다. 그는 “양질의 식사를 하고, 규칙적 신체 운동과 스트레스 관리, 건강한 습관을 유지하면서 주스를 마시면 건강 습관에 큰 도움이 될 수 있다”고 강조했다.
주스만 마시지 말고 과일 채소를 통째로 먹는 것이 좋다. 주스가 제공하지 못하는 이점을 얻을 수 있기 때문이다.
<건강한 주스를 만드는 방법>
카라 박사는 “가장 좋은 주스는 신선한 유기농 과일과 채소로 만든 것”이라면서 “미리 제조된 주스나 방부제가 들어간 재료를 사용한 주스는 전반적인 건강뿐만 아니라 체중과 관련해 더 많은 문제를 일으킬 수 있다”고 말했다. 과육까지 넣은 주스를 마시면, 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있는 더 많은 영양소를 얻을 수 있다.
탈수가 문제가 되는 여름철에는 녹즙이 수분 공급과 최적의 에너지 수준을 도와준다. 관 박사는 “녹즙은 운동 경기력과 지구력 향상에 도움이 될 수 있는 전해질을 공급하는 훌륭한 방법”이라고 말했다.
셀러리, 양배추, 케일, 시금치 등으로 만든 저혈당 주스는 혈당을 올리지 않고 체중 감량에 더 도움이 된다.
주스를 피해야 하는 사람들도 있다. 관 박사는 주스가 섭식 장애를 가진 사람들에게 위험할 수 있다고 말했다. 인슐린 저항성이 있거나 당뇨가 있는 사람들의 경우 섬유질이 풍부한 과일 채소를 먹는 것에 비해 주스를 먹으면 혈당을 훨씬 더 높일 수 있어 주의해야 한다.
